25 / 07 / 2017 , 8:47 am
Inicio > Deportes y rutinas > Abdominales inferiores. 8 ejercicios para marcarlos

Abdominales inferiores. 8 ejercicios para marcarlos

abdominales inferiores

Una de las zonas más complicadas de trabajar son los abdominales inferiores. Conseguir un abdomen inferior marcado puede resultar muy costoso si lo comparamos con el resto del abdomen. Pero, aunque parezca difícil no es una misión imposible, lo único que hay que hacer es saber escoger ejercicios que ayuden a marcar esta zona tan específica del cuerpo y que tanto nos gusta lucir cuando el calor empieza a apretar y, por supuesto, realizarlos correctamente y con constancia.

Ejercicios para trabajar los abdominales inferiores

Seguro que conoces infinidad de ejercicios y combinaciones que te ayudarán a trabajar el abdomen pero, ¿estos ejercicios se centran en marcar y definir la parte inferior? Probablemente la respuesta sea no, así que si tú también quieres trabajar este grupo muscular toma nota de lo siguientes ejercicios:

1- Elevación de piernas

En una posición de decúbito supino, esto quiere decir, boca arriba, levanta las piernas y déjalas caer lentamente hasta que estén paralelas al suelo sin llegar a tocar éste. Lo más importante a la hora de hacer este ejercicio es no arquear la zona lumbar, ya que podrías hacerte daño. Para ello, tendrás que tener mucha concentración y hacer mucha fuerza con tu abdomen.

2- Escaladores

Para realizar ejercicio hay que partir desde la posición que se realiza al hacer una plancha. Con los brazos extendidos y el cuerpo y las caderas elevados del cuerpo, deberás hacer como si “escalaras” una montaña. Para ello, sube el pie y la rodilla izquierda hacia tu pecho y vuelve a la posición. Inmediatamente después, repite el ejercicio con el pie derecho y así sucesivamente.

3- Tijeras

Partimos de la posición en la que hemos realizado la elevación de piernas. En esta ocasión, en vez de levantar las dos piernas al unísono lo que vamos a hacer es ir subiendo cada vez una pierna. Nuestro consejo es que realices este ejercicio lento, ya que así podrás controlar mejor la subida y la bajada y no lastimarás la zona de las lumbares.

4- Elevaciones de piernas y pelvis

Con los pies apoyados en el suelo y las piernas ligeramente abiertas a la altura de las caderas, sube y baja la pelvis lentamente controlando el movimiento, todo ello sin despegar por completo la espalda del suelo.

5- Cruce de piernas en el aire

Como el ejercicio anterior, partiremos de la misma posición. En este caso lo que trata el ejercicio es ir cruzando las piernas en el aire de manera suave y continuada y manteniendo en todo momento, tanto la zona lumbar pegada al suelo como las piernas en paralelo al suelo.

6- Tocar la punta del pie

Partimos de la posición de decúbito supino. Para este ejercicio tendrás que hacer que tu mano izquierda toque la punta del pie derecho. Para ello tendrás que elevar las piernas y, a la vez, levantar el tronco superior haciendo fuerza en el abdomen. ¡Ojo! Este ejercicio puede cargar mucho el cuello por lo que está totalmente prohibido hacer fuerza con cuello o barbilla, únicamente emplea como punto de fuerza el abdomen.

7- Deslizador

Hay varias opciones para deslizarse por el suelo. La primera es ponerte en posición de flexión y poner tus pies sobre unos discos deslizadores. Una vez así tendrás que subir y bajar las piernas dejando inmóviles las manos que aguantan el peso del cuerpo. Otra variante de esto es hacer el mismo ejercicio pero con las rodillas juntas, un pequeño detalle que hace aumentar la intensidad del ejercicio.

8- La plancha

La típica plancha puede ser muy beneficiosa para trabajar la zona abdominal pero si lo que quieres es trabajar a fondo los abdominales inferiores toma nota del ejercicio en cuestión: la plancha con rotaciones laterales. Partiendo de la posición de la plancha gira todo el cuerpo hacia un lado y deja el peso sobre un único brazo. Una vez vuelto al punto central, realiza el mismo ejercicio hacia el otro lado.

Además de estos ejercicios deberás ser muy riguroso a la hora de escoger la comida que ingieres ya que, en esta zona del cuerpo la grasa tiende a acumularse más rápidamente y es más difícil deshacerse de ella una vez se ha establecido. Así que ya sabes, combina estos ejercicios con una dieta baja en grasa y… ¡a lucir abdominales inferiores!

Deja un Comentario

Tu dirección de email no será publicada. Required fields are marked *

*


cinco + 7 =

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>