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Bcaa´s. Leucina, Isoleucina y Valina

Bcaa´s. Leucina, Isoleucina y Valinabcaa´s

Los BCAA´S o también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, son aminoácidos con una cadena lateral ramificada.

Esa cadena lateral hace que el trabajo de las enzimas en las células musculares y la conversión de aminoácidos en energía durante el esfuerzo intensivo sea más fácil.

Entre las funciones de los BCAA´S estaría apoyar la síntesis de proteínas musculares.
Un estudio de 2011 (1) encontró que la suplementación con BCAA´S puede contribuir a un ambiente anabólico en el cuerpo.

L a Leucina ha demostrado tener la capacidad de estimular el crecimiento muscular de forma independiente por  la regulación de enzimas para favorecer la síntesis de proteínas.

La investigación de 2010 admite que tomar leucina aumenta la activación máxima de la síntesis de proteínas y se encontraron bajos niveles de grasa corporal en las ratas.

Se puede observar que los niveles de BCAA´S están relacionados con una composición corporal óptima.

Las investigaciones (2) muestran que los individuos con una mayor ingesta de BCAA´S en sus dietas tienen menores tasas de obesidad, menor peso corporal y una mejor composición corporal. Los investigadores sugieren que la leucina aumenta el gasto de energía y mejora la tolerancia a la glucosa.

Un estudio brasileño apoya estas conclusiones: la suplementación con BCAA´S permite a los individuos entrenar más duro en el ejercicio de resistencia exhaustivo porque los aminoácidos aumentan la oxidación de grasas en sujetos que tiene el glucógeno agotado.

Los participantes que tomaron 3 gramos de BCAA al día durante tres días (una cantidad muy pequeña) tuvieron un 17,2 por ciento mayor resistencia a la fatiga y fueron capaces de trabajar por un período de tiempo más largo.

Los BCAA´S, además, mejoran la relación testosterona-cortisol.
Dos estudios (3) destacan el papel de los BCAA´S en la disminución de la degradación de proteína muscular.

Un estudio de 2010 encontró que tomando BCAA´S, los resultados del entrenamiento de resistencia dieron unos mayores niveles de testosterona con una quinasa creatina inferior, y al mismo tiempo una disminución del cortisol.

Esto es significativo debido a que las ganancias de fuerza y ​​una disminución en la degradación de proteínas está relacionado con una mejor relación de testosterona-cortisol que los niveles de testosterona total.

La investigación adicional comparaba que tomar 10 gramos de proteína que lleva un 18 por ciento de leucina con una bebida similar que fue del 35 por ciento de leucina producía que la concentración de leucina más alta daba lugar a una mayor señalización de proteína anabólica, lo que significa menos desgaste muscular de los efectos degradantes de cortisol.

Se ha podido observar la evidencia de ganancias de fuerza al tomar leucina con el entrenamiento.

Un estudio británico (4) mostró que tomar la leucina se traduce en una mayor fuerza, además de los efectos de la síntesis de proteínas que ya hemos mencionado.

Anteriormente, participantes no entrenados ingirieron 4 gramos de leucina al día en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, y aumentó la resistencia en un 41 por ciento.

 El grupo placebo aumentó la fuerza un 31 por ciento después de completar el mismo programa de entrenamiento.

Los BCAA´S dan como resultado un menor RPE  (Índice de Esfuerzo Percibido) y un mayor rendimiento de resistencia (5).
Investigadores de la Universidad del Sagrado Corazón compararon tomar un suplemento de BCAA´S con el consumo de una bebida con carbohidratos antes de una prueba de resistencia en bicicleta de 90 minutos al 55 por ciento del consumo máximo de oxígeno.

El suplemento de BCAA´S redujo significativamente el esfuerzo percibido durante  el ejercicio en comparación con un grupo placebo y el grupo de carbohidratos.

 Además, la suplementación con BCAA´S elevó significativamente los niveles de aminoácidos en la sangre durante el ejercicio, un factor que es probable que tenga el efecto de reducir el daño muscular.

Los investigadores sugieren que los BCAA´S se pueden añadir a un suplemento de hidratos de carbono para ayudar a reducir el RPE.

Un segundo estudio de ciclistas experimentados encontró que la suplementación con leucina y una comida alta en carbohidratos después del entrenamiento intenso en días consecutivos mejora subsecuentemente el rendimiento de resistencia de alta intensidad y puede disminuir la destrucción de la membrana muscular.

Los BCAA pueden disminuir el dolor muscular, sobre todo las agujetas (DOMPAT).
Un estudio de la Universidad de Birmingham (6) encontró que tomar BCAA en puntos estratégicos a lo largo del día reduce significativamente el dolor muscular de aparición retardada de entrenamiento de alta intensidad excéntrico.

Los investigadores encontraron una disminución significativa en el dolor muscular 48 horas y 72 horas después del ejercicio, cuando la suplementación con BCAA ½ hora antes del ejercicio, 1 ½ horas después del ejercicio, entre el almuerzo y la cena, y otra vez antes de acostarse. El ejercicio consistió en 12 series de 10 repeticiones excéntricas con el 120% de 1RM.

Un segundo estudio japonés confirmó que los BCAA disminuyen las DOMPAT cuando el ejercicio consistía en cuclillas durante 7 series de 20 repeticiones con 3 minutos de descanso. Los sujetos recibieron ya sea un placebo o 100mg/kg de BCAA (alrededor de 9000mg- 9 gr- para una persona 90 kg), con significativamente menos dolor a las 48 y 72 horas después del entrenamiento.

Tomar BCAA mejora la función mental y el tiempo de Reacción (7).
El tiempo de reacción se ha demostrado que mejora si usted tiene niveles sanguíneos más altos de BCAA.

Un nuevo estudio encontró que una dieta alta en proteínas mejora la función mental y el tiempo de reacción.

Los participantes que consumían una dieta alta en proteínas de 3 gramos por kg de peso corporal tenían un desempeño significativamente mejor en las pruebas de fluidez verbal,  y tuvieron un tiempo de reacción más rápido que los participantes que tomaron sólo 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Al final del periodo de estudio, el grupo que tomó 3 gramos por kg de peso  tenían niveles elevados de BCAA, que los investigadores sugieren que son la fuente de las mejoras, porque los BCAA se ha demostrado que reducen la fatiga y aumentan la función cerebral después de un entrenamiento intenso, destacando su valor en el post-entrenamiento.

Parece ser que los BCAA´S mejoran el estado de ánimo y disminuyen la depresión (8).
Un suplemento de 10 gramos de aminoácidos esenciales, que incluyen los BCAA´S, se ha demostrado que mejora los síntomas depresivos y el rendimiento físico en general en una población de edad avanzada.

Los BCAA´S aumentaron la síntesis de serotonina en el cerebro, mejoraron el estado de ánimo y la disminución de la depresión.

Se ha pensado que los BCAA´S aumentan la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a prevenir la diabetes.

La evidencia reciente muestra que los BCAA´S tienen un efecto anti-envejecimiento y aumentan la formación de nuevas mitocondrias, lo que puede aumentar la producción de energía (9).

Dar un suplemento de BCAA´S para ratones resultó en vidas prolongadas y una mejor salud cardíaca.

Indirectamente, hay otras maneras de que la suplementación con BCAA´S pueda prolongar la vida. Las personas con enfermedad hepática crónica pueden mejorar la resistencia a la insulina con la suplementación con BCAA´S, y tomando leucina con aceite de pescado y una dieta alta en proteínas puede reducir la pérdida de masa muscular asociada con el cáncer.

La evidencia científica constata que la síntesis de proteínas se ve reforzada por la suplementación con BCAA´S por hasta 24 horas después de que el levantamiento de pesas se realizara hasta el punto de fallo muscular (10).

La dosis a tomar sería 0,1gr (100mg) x kg de peso. Por lo tanto, para una persona de aprox 70 kg de peso, tendría que tomar 7 gr de BCAA´S.

Puede separarlos, y tomar 3 gr 15-20 minutos antes del entreno, y 4 gr después del entreno.

Si tuviera un entreno bastante intenso, podría realizar tomas espaciadas durante la sesión de entrenamiento.

 

REFERENCIAS:

 

(1)Gran, P., Cameron-Smith, D. The Actions of Exogenous Leucine on mTOR Signalling and Amino acid Transporters in Human Myotubes. BMC Physiology. 2011. 11(10).


Norton, L., Layman, D., Wilson, G., Moulton, C., Rupassara, S., Barlick, P. Leucine     Contents of Isonitrogenous Protein Sources Predict Changes in Body Composition and  Muscle Mass in Rats. The Journal of the Federation of American Societies of Experimental Biology. 2010 April. 24(97.5).


(2)Qin, L., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M., Van Horn, L., Stamler, J., He, K. Higher Branched-Chain amino Acid Intake is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults. The Journal of Nutrition. 2010. 141(2), 249-254.


Gualano, A., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costas, A.,Marquezi, M., Benatti, F., Lancha, A. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.  2011.51(5), 82-88.


(3)Glynn, E., Fry, C., Drummond, M., Timmerman, K., Dhanani, S., Volpi, E., Rasmussen, B. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. The Journal of Nutrition. 2010. 140(11), 1970-1976.

Sharp, C., Pearson, D. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4), 1125-1130.


(4)Ipoglou, T., King, R., Polman, R., Zanker, C. Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011. 6(1), 38-80.

(5)Qin, L., Greer, B., White, J., Arguello, E., Haymes, E. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Lowers Perceived Exertion but Does Not Affect Performance in Untrained Males. Journal of Strength and Conditioning. 2011. 25(2), 539-544.

Thomson, J., Ali, A., Rowlands, D. Leucine-Protein Supplemented Recovery Feeding Enhances Subsequent Cycling Performance in Well-Trained Male Cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 36(2), 242-253.

(6)Jackman, S., Witard, O., Jeukendrup, A., Tipton, K. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., Mawatari, K. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.

(7)Jakobsen, L., Kondrup, J., Zellner, M., Tetens, I., Roth, E. Effect of a High Protein Meat Diet on Muscle and Cognitive Functions: A Randomized Controlled Dietary Intervention Trial in Healthy Men. Clinical Nutrition. 2011. 30(3), 303-311.


(8)Rondanelli, M., Opizzi, A., Antoniello, N., Boschi, F., Iadarola, P., Pasini, E. Effect of Essential Amino Acid Supplementation on Quality of Life, Amino Acid Profile and Strength in Institutionalized Elderly Patients. Clinical Nutrition. 2011. 30(3).

(9)D’Angona, G., Ragni, M., Cardile, A., Tedesco, L., Dossena, M., Bruttini, F., Caliaro, F. Branched-chain Amino Acid Supplementation Promotes survival and Supports Cardiac and Skeletal Muscle Mitochondrial Biogenesis in Middle-Aged Mice. Cell Metabolism. 2010. 12(4), 362-372.


Valerio, A., D’Antona, G., Nisoli, E. Branched-Chain Amino Acids, Mitochondrial Biogenesis, and Healthspan: An Evolutionary Perspective. Aging. 2011. 3(5), 464-479.

Kawaguchi, T., Nagao, Y., Matsuoka, H., Ide, T., Sata, M. Branched-Chain Amino Acid-Enriched Supplementation Improves Insulin Resistance in Patients with Chronic Liver Disease. International Journal of Molecular Medicine. 2008. 22(1), 105-112.

Norren, K., Kegler, D., Argiles, J., Luiking, Y., Gorselink, M., Laviano, A., Arts, K., Faber, J. Dietary Supplementation with a Specific Combination of High Protein, Leucine, and Fish Oil Improves Muscle Function and Daily Activity in Tumor-Bearing Cachetic Mice. British Journal of Cancer. 2009. 100, 713-722.

(10)Burd, N., West, D., Moore, D., Atherton, P., Staples, A., Prior, T., Tang, J., Rennie, M., Baker, S., Phillips, S. Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 Hours After Resistance Exercise in Young Men. The Journal of Nutrition. 2011. 141(4), 568-573.

 

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