18 / 10 / 2017 , 1:07 pm
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Conoce la dieta IIFYM

Conoce la dieta IIFYM

¿Comer limpio vs contar calorías?

iifym-1Es el eterno debate entre los defensores de que las calorías de la dieta deben ser lo más limpias posibles, es decir, proceder de alimentos “limpios” ya que esto importa en la composición corporal. Por otro lado, están los que creen que una caloría es la misma caloría si comes arroz que si comes pan con mermelada después de entrenar, porque al final los dos alimentos son carbohidratos. Los dos tienen parte de razón en lo que dicen, y los dos métodos son aceptables en la búsqueda de lograr nuestros objetivos.

Aunque el método más común entre deportistas, atletas, etc…. es el de la dieta limpia, evitando toda la “comida basura”; el método IIFYM está cogiendo auge entre los círculos de nutrición y deporte.

Al principio el IIFYM choca después de haber escuchado siempre: come arroz, avena, pollo, etc , elige alimentos integrales, come carne sin grasa, etc…pero entonces, ¿cómo podemos conseguir nuestros objetivos en cuanto a definición, volumen o fuerza comiendo helado, pan , donuts ,hamburguesas….? IIFYM funciona igual o mejor que cualquier otro método, sólo tienes que saber ajustarlo para conseguir esos resultados.

Uno está acostumbrado a escuchar en el ámbito de los gimnasios, fitness…. “tienes que comer limpio”, pero realmente el significado de esto se basa en una dieta compuesta por alimentos no procesados y alimentos como: pollo, pavo, huevos, frutas, verduras, cereales integrales, etc….

Teóricamente en una dieta de este estilo, las calorías no deben ser contadas con obsesión, ya que si comes alimentos de esa lista, la ingesta de calorías no será demasiado alta, por lo tanto no tendrás problema a la hora de excederte en calorías. En cuanto a la fase de volumen, lo único que tienes que hacer es aumentar la ingesta de todos los alimentos y por lo tanto, un aumento de calorías. Éste es un método muy utilizado y sus resultados están a la orden del día en mucha gente. Además, es recomendable para principiantes en cuanto a la dieta se refiere, ya que saben lo que tienen que comer y se limitan a comerlo, sin medir las calorías, proteínas, etc…..

A grandes rasgos el IIFYM significa que si un alimento entra en tus requerimientos diarios de proteína, carbohidratos, grasa y calorías, por qué no lo vas a poder comer. Puedes variar desde un simple plato de arroz con pollo y aceite de oliva, a sustituirlo por una hamburguesa hecha con pan, pechuga de pavo, queso light y una cucharada de mostaza y mayonesa light.

Algo fundamental en este tipo de dieta es revisar la información nutricional de todos los alimentos que vamos a ingerir, para así poder contabilizarlos a lo largo del día y también las necesidades en cuanto a macro nutrientes.

Esto varía dependiendo de tu actividad física, altura, peso y objetivo de cada persona. Además, deberás pesar los alimentos y tener una tabla nutricional para poder hacer equivalencias con los macro nutrientes de cada alimentos que vamos a ingerir.

Para una persona ajena a este planteamiento, el IIFYM solo se come ” comida basura”. Esto no es así, prueba a cumplir los requerimientos diarios de proteína sólo comiendo pizzas, o no sobrepasar las grasas alimentándote a base de bollos, es imposible. La “comida basura” puede entrar dentro de los requerimientos de la dieta siempre y cuando sepas cuadrar los macro nutrientes de la dieta sin excederte de las calorías necesarias.

Ninguna persona que sigue el IIFYM considera que los micronutriente no son importantes y conseguir esto alimentándonos solo de “comida basura” no es posible ni saludable.

Necesitamos fruta, verduras y en algunos casos suplementación para llegar a ello, como puede ser el caso de los requerimientos de fibra diarios, que suelen oscilar entre 20-30gr diarios para una persona adulta.

¿Los resultados con este tipo de dieta no son tan buenos como con las dietas tradicionales?

Esto es hablar por hablar ya que muchas personas han conseguido resultados espectaculares con los dos tipos de dieta. El IIFYM no es ni mejor ni peor, pero no se puede discutir su efectividad.

Cómo debemos configurar la dieta.

iffymCalcula las calorías que necesitas, bien sea para aumento de peso, definición o mantenimiento o dependiendo del objetivo que estemos buscando.

Calcula los gramos de proteína, hidratos de carbono y grasas que debes ingerir a lo largo del día y luego los repartes en las 5-6 comidas que vayas a realizar en el día.

Acostúmbrate a contar las calorías de los alimentos que vas a introducir en la dieta, así como los macro nutrientes que nos van a aportar.

Incluye también fibra, preferiblemente entre 20-30 gramos como se recomienda. Si no llegas a los requisitos mínimos puedes utilizar algún suplemento de fibra.

Asegúrate de llegar cada día a los gramos de proteína, carbohidratos y grasas que has calculado que necesitas en la dieta. Puedes permitirte un margen de 5-10gramos arriba o abajo en los macro nutrientes, pero personalmente te recomiendo que ajustes bien las calorías y macro nutrientes.

No abuses mucho de la comida basura. Claro que la puedes incluir y ahí está lo divertido de este tipo de dieta pero piensa también que puedes conseguir los mismos resultados y mejorar tu salud si no abusas de ellos y los moderas, e incluso como he citado anteriormente puedes hacerte las comidas con imaginación.

A continuación os pongo un par de ejemplos:

  • Ensalada de pasta: pasta hervida + atún + huevo duro + palitos de cangrejo + olivas + sofrito de verduras.
  • Fajitas de polo: tortillas de maíz + carne salteada con cebolla y pimiento + guacamole casero hecho con aguacate, zumo de lima y tomate.

No hay una dieta que de mejores o peores resultados, la mejor dieta es con la que mejor te sientas personalmente, que puedas realizar a gusto, disfrutando y que no vayas a abandonar porque eres incapaz de seguirla por la ansiedad, monotonía y alimentos insípidos. Cualquiera de los dos métodos mencionados es aceptable.

Si siempre has estado comiendo limpio te invito a que pruebes al menos un mes el IIFYM y me comentes tu experiencia.

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