16 / 10 / 2017 , 11:45 pm
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Ejercicios para ganar músculo en las piernas

ganar músculo en las piernas

Un entrenamiento completo se tiene que centrar en todo el cuerpo. Aunque esto parezca algo obvio, en muchas ocasiones dejamos de lado el entrene de piernas o no le damos toda la importancia que esta zona del cuerpo se merece. Por eso en el post de hoy queremos dar consejos sobre ejercicios con un objetivo muy específico: ganar músculo en las piernas.

¿Por qué deberías entrenar para ganar músculo en las piernas?

Las piernas son uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, siendo ésta una de las razones de más peso para empezar a entrenarlos hoy mismo. Entrenar de manera regular este grupo de músculos ayuda a la pérdida de peso generalizado, ya que se trabaja una gran masa muscular. Además, trabajarlo activa las hormonas del crecimiento, así que su entrene puede ser muy positivo para el desarrollo generalizado de todo el cuerpo.

Las sentadillas con peso, tu mejor aliado para ganar músculo en las piernas

Uno de los ejercicios por excelencia para ganar músculo en las piernas son las clásicas sentadillas, eso sí, con peso.

Seguramente ya sabes hacer una sentadilla en condiciones pero, por si acaso, te decimos cómo debes hacerla correctamente para no sufrir problemas, ni que tengas lesiones cuando le vayas añadiendo peso.

  • El primer paso es separar los pies, siendo la separación perfecta a la anchura de los hombros y siempre teniendo en cuenta que debemos estar apuntando con estos al frente.
  • Inspira profundamente y baja lentamente. Es importante que cuides tu postura corporal para no sufrir lesiones.
  • Mientras bajas, tus rodillas deberán ir flexionadas hacia adelante mientras el glúteo baja y va hacia afuera. Todo esto mientras el torso se inclina, aproximadamente en 45º sobre la posición inicial. Cuando estés bajando recuerda mirar al frente y que tus pies siempre estén tocando el suelo.
  • Una vez bajo, mantienes la respiración y empiezas a hacer el proceso inverso a lo explicado expulsando el aire.

Una vez claro el ejercicio, para seguir con el objetivo de ganar músculo en las piernas es imprescindible que empieces a ponerle peso a este ejercicio. Empieza a introducir el peso de manera paulatina y ves subiendo a medida que puedas, de manera que ni te pases de peso, ni te quedes estancado.

Lo recomendable es hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones, con un descanso debido entre ellas (recuerda que el descanso en los ejercicios es vital para dejar recuperar el músculo).

realizar una sentadilla

El peso muerto, un ejercicio óptimo para ganar músculo

El peso muerto es otro de los ejercicios más icónicos que existen para ganar músculo. Además de ayudarte con tu objetivo de ganar músculo en las piernas, estos ejercicios te ayudará a hacer lo propio en glúteos, torso, brazos y abdomen, por lo que estamos frente a un ejercicio muy completo.

Para realizarlo correctamente sigue los siguientes pasos:

  • Abre tus piernas un poco más que la medida de tus hombros y agáchate para coger el peso. Una vez lo hagas, mira que tus hombros queden ligeramente por delante de la barra que vas a emplear para subir el peso. Una vez tengas la postura pondremos los brazos lo más vertical posible.
  • Coger el peso para prepararse, de tal modo que quede a la altura de las rodillas (recuerda que seguimos agachados). En este punto presta especial atención a tu espalda. Para evitar problemas, la parte inferior de la espalda debe estar recta y la parte superior de la espalda siempre plana.
  • Cuando empieces a subir el peso las caderas y los hombros deben subir al unísono y con las rodillas ligeramente flexionadas. La barra debe subir lo más pegada a nuestro cuerpo posible.

De este ejercicio lo idóneo es realizar 3 series también de 10 repeticiones cada una.

peso muerto

Consejos extra para ganar músculo en las piernas

Estos ejercicios puedes hacerlo tanto en casa (si dispones del peso adecuado) como en el gimnasio, no obstante si tus entrenamientos son en el gimnasio podrás completar tu rutina de ejercicios con máquinas específicas para estas zonas como, por ejemplo, todas aquellas que permiten trabajar la extensión de piernas.

Estamos seguros que con estos ejercicios, realizándose con constancia empezarás a notar como el músculo de tus piernas se va desarrollando y va ganando más volumen y definición. No obstante, si precisas de una ayuda extra, los suplementos alimenticios pueden resultar de mucha utilidad en este caso para desarrollar la masa muscular.

 

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