17 / 10 / 2017 , 1:55 am
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Entrenamiento Cluster. Destrozando el estancamiento

¡Muy buenas a todos amigos!

entrenamiento clusterEn el artículo de hoy vamos a profundizar en un método de entrenamiento poco convencional, un entrenamiento que no es para novatos, además de ser bastante intenso requiere de una técnica impoluta y una buena base en lo que a trabajar con cargas se refiere.

A continuación veremos en qué consiste, cuáles son sus beneficios de cara a nuestro rendimiento, ventajas frente a las rutinas tradicionales, aplicaciones prácticas…. Y en definitiva todo lo que necesitas saber a cerca de este poderoso método de entrenamiento.

¡VAMOS CON ELLO! ;)

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO CLUSTER?

Es un sistema de entrenamiento avanzado en el que podremos mejorar notablemente nuestra fuerza, potencia e hipertrofia muscular. Actualmente está teniendo mucho bombo en las redes sociales pero que no os engañen, es un sistema de entrenamiento que ya se usaba en la década de los 70, pero como bien se dice “si no se ha roto no lo arregles´´.

¿EN QUÉ CONSISTE?

Básicamente consiste en realizar paradas de 10-15 segundos entre cada repetición, en la que dejaríamos el peso para que no se acumule tanta fatiga.

Como una imagen vale más que mil palabras pondré un ejemplo práctico para que quede lo más claro posible.

Imaginar que vamos a realizar unas series de sentadillas, la rutina tradicional que utiliza la mayoría de la gente sería realizar 3-4 series de entre 8-12 repeticiones, con descansos de un minuto o minuto y medio, lo típico.

Ahora viene lo bueno, pongamos un ejemplo de cluster para este mismo volumen de trabajo en sentadillas, para realizar las 4×12 nombradas anteriormente quedaría de la siguiente manera:

Primera serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2

Segunda serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2

Así hasta completar las 5 series, descansaríamos 10 o 15 segundos cada 2 repeticiones, al completar una serie realizaríamos un descanso normal.

Algunos os preguntaréis dónde está la ventaja de trabajar de este modo, pues bien, al hacer paradas entre repeticiones disminuye la fatiga, lo que nos permitirá realizar el levantamiento siempre a la máxima velocidad, esto a su vez mejorará el rendimiento neuromuscular (adaptación) y nos dará una mayor facilidad para mantener la misma potencia (fuerza + velocidad).

¿MEJORAN MI FUERZA Y MASA MUSCULAR?

Las rutinas tipo cluster pueden mejorar directamente nuestra fuerza y masa muscular, a continuación os pondré un ejemplo en el que veréis por qué es así.

Imaginaros que vamos a realizar unas series de sentadillas con el 90% de nuestro 1RM (máximo peso para una repetición) para mejorar nuestra fuerza. Lo tradicional sería por ejemplo realizar 3×3 al fallo, en la que si realizamos una repetición más fallaríamos en el levantamiento.

Por otro lado tendríamos el método cluster, en el que realizaríamos una sola repetición con el mismo peso y descansaríamos 20 segundos entre repeticiones. Creo que el resultado obtenido es evidente, mientras que utilizando la rutina tradicional realizamos 3×3 = 9 repeticiones, en la rutina cluster os aseguro que la mayoría de los que estáis frente al ordenador seríais capaces de sacar al menos 25/30 repeticiones, es decir, 30 series de una repetición con 20 segundos de descanso entre cada repetición.

El resultado es que para el mismo porcentaje de 1RM obtendremos más fuerza y más hipertrofia muscular debido a que el volumen de trabajo es mayor.

¿PROPORCIONAN HIPERTROFIA?

Al igual que en el anterior apartado pondré un ejemplo para que podáis verlo claramente.

Por un lado tendríamos la rutina tradicional de hipertrofia, por ejemplo 4×6 al 75% de nuestro 1RM, lo que nos da un total de 24 repeticiones.

Por otro lado tendríamos el método cluster, 30 series de una repetición al 90% de nuestro 1RM, lo que nos da un total de 30 repeticiones.

Como se puede apreciar claramente, con el método cluster podemos aumentar el peso, realizamos más repeticiones, existe una mayor tensión mecánica y un volumen de trabajo mayor, lo que se traduce directamente en una mayor hipertrofia muscular.

POTENCIA

Ante todo tenemos que comprender que la potencia máxima en un levantamiento es el punto en el que podemos levantar el máximo peso a la máxima velocidad, por lo tanto nuestra potencia máxima mejora cuando trabajamos nuestra fuerza máxima.

Con la siguiente gráfica seguro que lo veis más claro:

grafico cluster

 

 

 

 

 

 

 

Como podéis observar lo interesante a la hora de ganar fuerza y potencia muscular es trabajar justo en ese punto.

Os pongo un ejemplo práctico:

Por un lado tendríamos la rutina tradicional para mejorar nuestra fuerza máxima, la típica y conocida por la mayoría 5×5, realizaríamos la primera y segunda repetición a la máxima potencia, pero os aseguro que trabajando con grandes pesos en la tercera, cuarta y quinta repetición disminuiría nuestra velocidad, fuerza y por ende nuestra potencia.

Por otro lado tendríamos el método cluster, en el que vamos a realizar 5 series de una repetición, como veis el volumen de trabajo es el mismo pero nos alejamos considerablemente de la fatiga, esto es gracias a los descansos de 15-20 segundos entre series, por lo tanto nuestra fuerza, velocidad y potencia se mantienen estables durante todas las repeticiones.

VENTAJAS DEL MÉTODO CLUSTER FRENTE AL TRADICIONAL

. Para el mismo peso podemos realizar más series (mayor volumen de trabajo, mayor hipertrofia)

. Permite mover más peso para las mismas series y repeticiones, es decir, para el mismo volumen de trabajo, lo que se traduce en una mayor hipertrofia.

. Reduce la fatiga, permite incidir en el SNC (sistema nervioso central), lo que produce una mejora exponencial a nivel neuromuscular, fundamental a la hora de aumentar nuestra fuerza. La fuerza no siempre es equivalente a nuestro tamaño muscular, es más bien trabajo neuromuscular. El ejemplo más claro lo tenemos en el powerlifting, hombres de unos 70 kg que levantan más de 200 kg en sentadillas.

. Permite mover el peso a una velocidad mayor, lo que implica mayor activación de las fibras rápidas (más hipertrofia) y una mejora directa en nuestra potencia máxima (fuerza + velocidad).


 RUTINAS

Ante todo deciros que no es un método que recomiende para aplicar a todo vuestro entrenamiento, es decir, lo usaría sólo para salir de un estancamiento en un ejercicio en concreto o en una etapa para aumentar nuestra fuerza máxima.

Como veis es un método en el que hay que trabajar con pesos cercanos a nuestro 1RM, por lo que lo eficiente y seguro para evitar lesiones es aplicarlo a los ejercicios básicos, los también conocidos como “creadores de masa´´ (por algo será), entre los que tenemos las sentadillas, peso muerto, dominadas lastradas…), estos permiten mover más peso e interviene más de una articulación en el movimiento, por lo tanto nos proporciona más seguridad a la hora de realizar el ejercicio, fundamental a la hora de trabajar con grandes cargas.

Además se cumple un principio básico del entrenamiento, la transferencia muscular, es decir, si tu mejoras tu 1RM en dominadas lastradas, por ende vas a  mejorar en todos tus ejercicios que involucren los bíceps, en cambio no por machacarte los bíceps mejorarás en una dominada.

A continuación os dejo algún ejemplo práctico para que apliquéis a vuestra rutina dependiendo de vuestro objetivo:

Hipertrofia

Para realizar por ejemplo un 4×12 tradicional lo distribuiríamos de la siguiente manera:

1 x 2-2-2-2-2-1-1

1 x 3-3-2-2-2

1×1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

Cualquiera de las 3 sería válida, podéis utilizar la que más se adapte a vuestras capacidades.

Fuerza

Para realizar un 5×5 tradicional lo podríamos aplicar de la siguiente manera:

1-1-1-1-1

2-2-1

2-1-1-1

Como dije anteriormente, elegir una con la que os encontréis cómodos.

No obstante a parte de estos ejemplos existen 2 tipos diferenciados de entrenamiento cluster:

Extensivo

Aquí realizaríamos 4-6 series de 4-6 repeticiones, descansando  10-20 segundos por cada 2 repeticiones.

Intensivo

Realizaríamos 4-6 series de una repetición, descansando 20 segundos por cada repetición.

CONCLUSIÓN

. Bajo ningún concepto apta para iniciados, comienza a utilizar con este método de entrenamiento cuando al menos hayas cumplido 12-18 meses de trabajo con cargas.

. Mejora la fuerza, potencia e hipertrofia.

. Ideal para deportes en los que se utilice la fuerza máxima (saltadores, lanzadores, powerlifters…), o bien para mejorar nuestra fuerza en un ejerccio en concreto y salir de un estancamiento.

. No aplicar a toda nuestra rutina ya que incidimos mucho en el sistema nervioso central, por lo que si abusamos puede provocar fatiga en nuestro sistema nervioso y conducirnos al temido sobreentrenamiento.

. Aplicar a ejercicios básicos como las sentadillas, peso muerto, press banca, etc. No aplicar nunca en ejercicios aislados por el riesgo de lesión e ineficiencia en lo que a desarrollo de la fuerza se refiere.

Bueno familia hasta aquí el artículo de hoy, probar a meter este método de entrenamiento en vuestra rutina y sin duda saldréis de ese frustrante estancamiento.

Espero que os sea de ayuda, un abrazo a todos y nos vemos en los próximos artículos.

Alfredo Ramos
Experto en nutrición deportiva.
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