25 / 07 / 2017 , 8:49 am
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Entrenamiento de definición muscular

Buenas tardes amigos de Usafitness!

En este artículo voy a daros unos consejos para lograr esa definición muscular que tanto deseamos a través del entrenamiento.

Antes de nada hay que tener en cuenta una alimentación sana y equilibrada.

Por otra parte beber entre dos litros y medio a tres litros de agua al día nos mantendrá hidratados ya que por la sudoración se pierden sales minerales y el agua nos ayudará a recuperar, también favorece la eliminación del líquidos retenidos.

Este entrenamiento se dividirá en varias fases:

-CALENTAMIENTO

-ENTRENAMIENTO MUSCULAR Y CARDIOVASCULAR

-ESTIRAMIENTOS

CALENTAMIENTO:

Al realizar el entrenamiento diario es importante iniciarlo con un calentamiento aproximadamente de 10-15 minutos de cinta, elíptica, bicicleta etc, podemos ir alternando el ejercicio para que no sea monótono.

ENTRENAMIENTO MUSCULAR:

La sesión de musculación no debe sobrepasar los 45 minutos ya que si sobrepasamos dicho tiempo se produciría una catabolización muscular (destrucción muscular).

Para favorecer la tonificación es importante trabajar en altas repeticiones y pesos moderados, de esa manera conseguiremos agotar glucógeno y seguidamente obtener la energía a través de las grasas.

Los tiempos de descanso entre serie serán aproximadamente de 1 minuto.

ESTIRAMIENTOS:

Estirar es la clave para mejorar la irrigación sanguínea permitiendo que los nutrientes se transporten facilitando la absorción de los mismos.

Previene las lesiones que se producen por un exceso de contractibilidad y falta de extensibilidad.

La rutina consta de cuatro días semanales, combinando todas las fases mencionadas anteriormente:

DÍA 1

Pecho-experto

PECHO:

  • PRESS SUPERIOR CON MANCUERNA
  • REPETICIONES DESCANSO
  • SERIES: 1º 20 1 MINUTO
  • 2º 15 1 MINUTO
  • 3º 15 1 MINUTO
  • 4º 12 1 MINUTO

Sitúate sobre el banco con una inclinación aproximada de 45 grados, apoya los pies en el suelo y ejecuta el press, según bajemos las repeticiones se recomienda incrementar el peso moderadamente siempre que lleguemos a completar las series sin dificultad.

PRESS EN BANCO PLANO CON BARRA

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Túmbate sobre el banco para realizar la ejecución del press, es importante mantener los pies en el suelo, coge la barra con una separación entre manos, mayor a la altura de los hombros.

Moderar el peso en este ejercicio ya que si hay un sobreesfuerzo cabe la posibilidad de arquear la espalda, ejecutar mal el ejercicio y lesionarnos.

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Túmbate sobre un banco plano, flexionamos los brazos aproximadamente 45 grados y ejecutamos la apertura, volviendo nuevamente a la posición inicial.

PRESS INFERIOR EN BANCO DECLINADO

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 15 1MINUTO

Acostado en el banco declinado (inclinación aproximada 20 grados) coge la barra con una separación entre manos, mayor a la altura de los hombros y ejecutar el press.

TRICEPS

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  • JALÓN DE TRICEPS EN POLEA
  • REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 20 1 MINUTO

2º 20 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

Ponte de pie frente a la polea alta con las piernas separadas aproximadamente al ancho de tu cadera.

Agarra una barra recta con las manos separadas en paralelo a los hombros y sin doblar la espalda, junta los brazos a los costados del cuerpo, con los codos flexionados tira de la barra hacia abajo lentamente hasta que los brazos queden rectos y ejecutar nuevamente el ejercicio.

EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON MANCUERNA A UN BRAZO

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Ponte de pie sujetando la mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza y con el codo formando un ángulo de 90 grados, eleva la mancuerna hasta que el brazo esté casi extendido y a continuación baja lentamente.

DÍA 2

11982272-el-hombre-con-el-equipo-de-entrenamiento-con-pesas-en-el-gimnasio-del-club-deportivo

HOMBRO

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

Comenzamos este ejercicio sentados en un banco con una inclinación de 75 grados aproximadamente, con la espalda recta cogemos las mancuernas llevándolas a la altura de los hombros, mientras flexionamos los codos manteniendo un ángulo de 90 grados elevamos hasta estirar los brazos en su totalidad.

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 12 1 MINUTO

2º 12 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Comenzamos el ejercicio de pie, piernas flexionadas, brazos a los costados y codos flexionados levantamos las pesas hasta alinearlas horizontalmente con los hombros y volver a la posición inicial.

ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 12 1 MINUTO

2º 12 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Nos colocamos de pie, agarra una mancuerna con cada mano, dobla tus codos levemente para evitar lesionar la articulación, levanta la mancuerna hacia delante hasta que esté aproximadamente a la altura del hombro, baja la pesa hasta la posición inicial e inicia nuevamente el ejercicio con el otro brazo.

DELTOIDES POSTERIOR EN MÁQUINA

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 20 1 MINUTO

2º 20 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

Sentado de cara hacia la máquina, pecho apoyado en el respaldo y manos en el agarre juntando los omoplatos al final del movimiento y volver a la posición inicial.

TRAPECIO

encogimientos

ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 20 1 MINUTO

2º 20 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

La posición inicial sería de pie con las piernas separadas a la anchura de tu cadera, cogemos las mancuernas y comenzamos a encoger los hombros hacia arriba sin movilizar los brazos.

DÍA 3

espalda-UPN

ESPALDA

DOMINADAS:

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 12 o Fallo muscular 1 MINUTO

2º 10 o Fallo muscular 1 MINUTO

3º Fallo muscular 1 MINUTO

4º Fallo muscular 1 MINUTO

Cuélgate de una barra de dominadas separando los brazos algo más de la anchura de tus hombros, extiende totalmente los brazos y relaja los hombros, contrae los dorsales para elevarte lentamente hasta que la barbilla sobrepase la barra, baja lentamente hasta tener los brazos totalmente extendidos e inicia nuevamente.

JALÓN TRAS NUCA

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Coge la barra con una anchura mayor a la de tus hombros, siéntate en la máquina de jalón y mantén la espalda recta.

Asegúrate de ajustar las piernas con los rodillos de la máquina, tira de la barra hasta llegar detrás de la nuca y vuelve lentamente a la posición inicial.

REMO GIRONDA CERRADO

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Siéntate justo en frente de la máquina, ancla tus pies y ten el tronco flexionado, lleva el agarre cerrado hasta la zona inferior de tu esternón tirando los codos hacia atrás, vuelve a la posición inicial nuevamente controlando el peso.

HIPEREXTENSIONES

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 20 1 MINUTO

2º 20 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

Apoya tu cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera, flexiona el torso hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90 grados.

Cruza las manos delante del torso y mantente así durante el recorrido.

BÍCEPS

Ejercicios-Biceps_l

CURL ALTERNO DE PIE CON MANCUERNAS

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 20 1 MINUTO

2º 20 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

De pie con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de tus hombros, espalda recta y brazos extendidos, levanta la mancuerna hacia el hombro y vuelve a la posición inicial controlando el peso.

CURL DE BÍCEPS ALTERNO TIPO MARTILLO

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 20 1 MINUTO

2º 20 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

De pie, coge las mancuernas con agarre semipronación (palmas de las manos enfrentadas) y realiza una flexión de los codos alternando los brazos y controlando el peso.

DÍA 4

ejercicios-de-piernas

 

PIERNA

EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 20 1 MINUTO

2º 20 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Siéntate en la máquina específica para tal y coloca los pies debajo de los rodillos acolchados, observa que tus rodillas queden alineadas con la articulación de la máquina.

Apoya la espalda sobre el respaldo y realiza una extensión de rodilla hasta que las piernas queden horizontales y repetir nuevamente.

SENTADILLAS

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Ponte de pie y sin curvar la espalda, agarra la barra aproximadamente a la anchura de tus hombros, desciende los glúteos flexionando a su vez las rodillas y la cadera, la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies.

Otro consejo importante es no superar 90 grados de flexión es decir, muslos paralelos al suelo y desde esa posición elevarnos lentamente hasta la posición inicial.

PRENSA EN MÁQUINA

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

Siéntate en la máquina, espalda apoyada en el banco y pies separados, desbloquea la seguridad y flexiona las rodillas hasta llevarlas sobre las costillas de la caja torácica, vuelve de nuevo lentamente a la posición inicial.

FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Túmbate en la máquina, manos en los agarres, piernas totalmente extendidas y tobillos ajustados en los rodillos acolchados, efectúa una flexión con las piernas intentando tocar los glúteos con los talones y vuelve a la posición inicial controlando el peso.

GEMELOS

gemelos

ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MÁQUINA SENTADO:

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 25 1 MINUTO

2º 25 1 MINUTO

3º 20 1 MINUTO

4º 20 1 MINUTO

Siéntate sobre la máquina y apoya la parte alta de los muslos sobre las almohadillas acolchadas, punta de los pies sobre la pequeña plataforma e inicia el ejercicio haciendo una flexión en los tobillos.

El gemelo es un músculo pequeño y se recupera rápidamente, cabe la posibilidad de agregarlo dos veces a la semana para favorecer su desarrollo.

AERÓBICOS Y ABDOMINALES

 

abdominales

La rutina consta de cuatro días a la semana, cabe la posibilidad de alternar el entrenamiento cardiovascular y abdominal organizándose de la siguiente manera:

DÍA 1:

Al finalizar el entrenamiento de musculación, realizar cinta, elíptica, etc a paso ligero en torno 120 PPM – 130 PPM entre 25 – 30 minutos.

DÍA 2:

Al finalizar el entrenamiento, realizar los siguientes ejercicios de abdomen:

ELEVACIONES DE TRONCO SUPERIOR EN SUELO

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

Acostado boca arriba, flexiona las rodillas, pies en el suelo y manos detrás de la cabeza, eleva el tronco flexionando la espalda y vuelve a la posición inicial.

OBLICUOS CON MANCUERNA

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

Ponte de pie con las piernas algo separadas, un brazo detrás de la cabeza y una mancuerna en la mano.

Flexiona el lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna y vuelve a la posición inicial.

DÍA 3:

Entrenamiento cardiovascular al finalizar la sesión de musculación, entre 25 – 30 minutos y 120 PPM – 130 PPM.

DÍA 4:

ABDOMINAL TRONCO INFERIOR

ELEVACIONES DE TRONCO INFERIOR EN SUELO (CRUNCH)

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 12 1 MINUTO

2º 12 1 MINUTO

3º 12 1 MINUTO

4º 12 1 MINUTO

Túmbate boca arriba, palmas de las manos en el suelo, eleva las piernas suavemente hasta un ángulo aproximado de 90 grados, vuelve a la posición inicial bajando las piernas lentamente.

ABDOMINALES EN BANCO INCLINADO

REPETICIONES DESCANSO

SERIES: 1º 15 1 MINUTO

2º 15 1 MINUTO

3º 15 1 MINUTO

4º 15 1 MINUTO

Pon tus manos detrás de la cabeza, abre los codos hacia los lados y no dejes que vayan hacia adelante.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

En este apartado voy a aconsejaros unos productos para favorecer la tonificación muscular que será de gran ayuda para lograr unos resultados óptimos:

ISOPRO QUAMTRAX NUTRITION

Proteína que recomiendo por su calidad y resultados, es 100% aislada de suero de leche, 88% de pureza proteica, por servicio nos aporta 35 gramos de proteína, aminoácidos, glutamina y minerales.

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L – CARNITINA XTRA QUAMTRAX NUTRITION

Otro producto que recomiendo para antes del entrenamiento cardiovascular sería la L CARNITINA XTRA, favorece la reducción de grasa y eliminación de líquidos retenidos gracias a su contenido extra en té verde.

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HYDROXYCUT HARDCORE ELITE

Producto 100% recomendable, gran termogénico con aporte en cafeína y estimulantes favoreciendo la aceleración del metabolismo a lo largo del día, aumenta la sudoración en los entrenamientos cardiovasculares, un aliado para perder grasa.

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L GLUTAMINA

La Glutamina es importante en nuestra suplementación diaria, en época de definición cabe la posibilidad de perder masa muscular siendo un gran anticatabólico.

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BCAA

Los aminoácidos juegan un papel importante ya que nos favorecerá la recuperación muscular durante el entrenamiento y después del mismo.

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¡Espero que sea de gran ayuda!

Santi Sanz
Experto en Suplementación Deportiva.
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