25 / 07 / 2017 , 8:48 am
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Entrenamiento espartano: todo lo que debes saber sobre él

espartano¡Muy buenas a tod@s familia de Usa Fitness! :)

El artículo de hoy es muy especial, pues veremos una rutina de entrenamiento que ayudó a un grupo de hombres a marcar un antes y un después en la historia del cine de ciencia ficción. Si amigos, me refiero a Leonidas y sus 300 hombres.

Apuesto dinero a que todos y cada uno de vosotros cuando vio la película contemplo con ojos envidiosos el increíble six-pack de los espartanos.

Todo hay que decirlo, incluso en el cómo se hizo de la película hacen referencia al gran trabajo de iluminación y maquillaje que se llevó a cabo durante el rodaje, no obstante hay que reconocer que “donde no hay no se puede sacar´´, y sin duda había una calidad muscular considerable a la que pudieron sacar mucho partido.

Bueno amigos, como lo prometido es deuda a continuación compartiré con vosotros la rutina que hizo de este film una auténtica leyenda.

¡VAMOS CON ELLO!

La rutina se dividirá en 3 días de entrenamiento que repetiremos 2 veces, por lo tanto tenemos 6 días de entrenamiento a la semana, de Lunes a Sábado.

LUNES Y JUEVES

Ejercicio nº 1: Press militar con barra de pie y dominadas abiertas. (8 biseries)

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 Ejercicio nº 2: Elevaciones laterales con mancuerna, remo gironda agarre cerrado y press arnold de pie. (8 triseries)

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Ejercicio nº 3: Dominadas cerradas agarre prono y Jalón abierto al pecho. (4 biseries)

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MARTES Y VIERNES

Ejercicio nº 1: Press inclinado con mancuernas y fondos en paralelas. (6 biseries)

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Ejercicio nº 2: Press banca y aperturas declinadas. (4 biseries)

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Ejercicio nº 3: Press declinado con barra y press con mancuerna para tríceps trasnuca con ambas manos. (4 biseries)

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Ejercicio nº 4: Martillo, extensión de tríceps con jalón en polea alta y curl con barra Z en banco (7 triseries)

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MIÉRCOLES Y SÁBADO

Ejercicio nº 1: Elevaciones de piernas en barra de dominadas. (7 series al fallo)

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Ejercicio nº 2: Sentadillas (6 series)

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Ejercicio nº 3: Tijeras con mancuernas o barra trasnuca (6 series)

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Ejercicio nº 4: Peso muerto rumano (6 series)

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Ejercicio nº 5: Crunch de abdominales y rodillas al pecho en banco declinado.(4 biseries)

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Como podéis observar es una rutina en la que se maneja un volumen de trabajo bastante alto, por lo que no la recomiendo para gente iniciada, lo ideal es que tengáis al menos un año de experiencia con ejercicio de cargas.

Para comenzar si no sois capaces de hacerla completa podéis reducir las series a la mitad, por ejemplo en vez de realizar 7 biseries, realizar 3 o 4 e ir incrementando cada semana una serie más hasta que vuestro cuerpo se acostumbre.

 

EJECUCIÓN Y DESCANSO

Las repeticiones estarán orientadas al igual que la rutina a un mayor estrés metabólico para quemar más calorías, por lo tanto tenemos que irnos a las 10/12 repeticiones con un peso que podamos manejar sin perder la técnica, esta tiene que ser extricta en todo momento, si se compromete baja el peso. Si por ejemplo no puedes llegar a este número de repeticiones en algún ejercicio, como puede ser el caso de las dominadas, puedes utilizar una máquina con peso asistido.

Tanto las biseries como las triseries se hacen seguidas, es decir, pasamos directamente de un ejercicio a otro, para descansar cuando hayamos realizado una ronda completa de dichos ejercicios.

Los descansos serán de 1 minuto excepto el día de pierna, en el que podrás descansar un poco más, sólo si realmente lo necesitas.

RECOMENDACIONES

Calienta antes de comenzar la rutina: Realiza 5/7 minutos de elíptica, seguido de movimiento articular de las zonas a trabajar, alguna serie de aproximación para los ejercicios más demandantes no estaría de más.

Come lo suficiente y variado: No me quiero extender mucho en este tema porque cada persona tiene un consumo calórico diferente, no obstante lo ideal sería llevar una dieta variada en la que reinen las proteínas de alto valor biológico (carnes, pescado, huevos, lácteos, whey…), carbohidratos complejos (arroz, cereales, legumbres…) y grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos crudos, aguacate…), realizar 5 comidas al día sería de gran ayuda para mantener activo nuestro metabolismo y estimular la síntesis protéica. Doy más que por hecho que se tiene que restringir el uso de grasas saturadas, dulces, bebidas carbonatadas, etc. Para rematar os recomiendo meter entre 3 y 5 raciones de frutas y verduras a lo largo del día.

Mantente hidratado en todo momento: Es muy importante mantenerse bien hidratado, y más aún si vamos a realizar una rutina de este tipo en el que aumenta considerablemente la sudoración, lo que se traduce en una mayor perdida de sales minerales, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si el entrenamiento sobrepasa una hora de duración sería aconsejable usar una bebida isotónica intra-entreno, esto ayudará a recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor.

Suplementación: Como es una rutina bastante cañera en la que reina una alta intensidad, lo aconsejable sería utilizar suplementos que aumenten nuestra energía y retrasen nuestra fatiga. Las mejores opciones pre-entreno serían los termogénicos y precursores de óxido nítrico con una dosis extra de beta-alanina o citrulina malato para prolongar el rendimiento. Intra-entreno podéis utilizar una bebida isotónica, bcass con un carbohidrato de rápida absorción (vitargo, waxy maize…) o en el mejor de los casos peptopro + una mezcla de catbohidratos (palatinosa y waxy maize por ejemplo). Para el post-entreno lo ideal sería tomar cuando finalicemos nuestro entrenamiento bcass con glutamina, y cuando salgamos de la ducha nuestra proteína.

VENTAJAS DE LA RUTINA ESPARTANA

Incrementa la quema de grasa: Al ser una rutina con descansos cortos y alto estrés metabólico hará que nuestro metabolismo se acelere considerablemente, lo que se traduce directamente en un consumo calórico mayor, incluso depués de abandonar el entrenamiento.

Mejora la condición física general: Al estar compuesta en su mayoría por ejercicios compuestos hace que la activación global de nuestro cuerpo sea mayor, esto crea una mayor activación en nuestro core, aumenta nuestra fuerza y mejora nuestra resistencia.

Metabolismo más eficiente: Como es una rutina de gran desgaste, con descansos cortos e intervalos, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente metabólicamente hablando, mejora la respuesta de la insulina, la metabolización de los carbohidratos, regula la glucosa en sangre y aumenta la utilización de las grasas como fuente de energía.

No es necesario meter cardio a parte: : Es una rutina centrada en la alta intensidad, descansos cortos, intervalos y ejercicicos muy demandantes, esto hace que nuestro rendimiento cardiovascular aumente mejorando nuestra resistencia y nuestro VO2 máximo (capacidad de oxígeno máximo), por lo que no es necesario meter sesión de cardio. Con realizar unos 10 minutos al terminar vuestra rutina a una intensidad moderada para volver a la calma sería más que suficiente, es más favorecerá la recuperación.

Ahorras tiempo: Aunque es cierto que el volumen de trabajo es considerable, se invierte menos tiempo que con las típicas rutinas tipo weider.

Bueno y hasta aquí el artículo de hoy, y como una imagen vale más que mil palabras, para despedirme de vosotros quería dejaros una foto de la evolución de uno de los actores de la película (Vincet Regan), que consiguió este asombroso cambio en tan sólo 8 semanas.

¿Te atreverás con el reto espartano?

Espero que lo probéis y os sea de ayuda, cualquier duda estaré encantado de responder a los comentarios, un abrazo a tod@s y nos vemos en los próximos artículos. ;)

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