26 / 09 / 2017 , 7:39 am
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Hip Thrust ¿Qué errores se cometen?

Hip thrust

El Hip Thrust es considerado uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos. Con este ejercicio se consiguen trabajar los músculos de los glúteos de forma aislada, llegando a alcanzar unos resultados sorprendentes.

¿Cómo se hace el Hip Thrust?

Para hacer este ejercicio necesitamos un banco o un step, una barra y peso para ponerlo en la barra. Apoyaremos la parte superior de la espalda en el banco, de manera que la parte baja y la zona de las caderas quede libre y se pueda ejecutar el movimiento del ejercicio.

Por tanto, para empezar, nos colocaremos boca arriba, con la parte superior de la espalda apoyada en el banco o en el step (también se puede hacer desde el suelo) y los pies en el suelo, dejando la cadera al aire para llevar a cabo el movimiento. La barra, junto con el peso, la colocaremos encima de la pelvis y la sujetaremos con las manos, simplemente para que no se caiga. Si lo haces en el suelo, una vez puesta la barra en la pelvis, debes flexionar las rodillas.

La mecánica del ejercicio es muy sencilla, partiendo desde la posición más baja, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo, a la vez que realizamos el movimiento debemos contraer la zona de los glúteos. Para aumentar la intensidad del ejercicio, debemos arquear la parte baja abdominal. No olvides concentrarte en el movimiento para que tu cuerpo trabaje la zona exacta que tú quieres, en este caso los glúteos.

¿Qué errores cometemos al hacer el Hip Thrust?

Pese que el Hip Thrust es un ejercicio aparentemente sencillo, muchas veces se cometen errores que pueden afectar a tu cuerpo.

  • A la hora de llevar a cabo el Hip Thrust es necesario dejar toda la columna alineada. Un error muy común es posicionar mal el cuello o dejando caer la cabeza hacia atrás o mirando la barra agachando la barbilla, lo que hace que sufran las cervicales. Lo perfecto es mantener las cervicales alineadas con el resto de la columna e intentando no tensar mucho la zona.
  • Abusar con el peso. Muchas veces nos motivamos pensando que podemos con más peso del que en realidad podemos, y esto lo único que va a conseguir es que no realices el ejercicio correctamente. Al no tener fuerza suficiente para soportar el peso elegido, no se llega a realizar el recorrido completo del Hip Thrust, dejando la cadera un poco flexionada.
  • Por el contrario, tampoco es una buena técnica hiperextender la cadera. Esto significa que una vez estamos completamente alineados, seguimos empujando llegando a curvar la espalda. Esto, puede ser a causa también de no estar trabajando con el peso adecuado.

Como siempre recomendamos, realiza el ejercicio bajo la supervisión de un especialista hasta que domines la técnica a la perfección. ¿Te animas a incluir el Hip Thrust en tu rutina para tener unos glúteos perfectos?

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