27 / 07 / 2017 , 8:34 pm
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Monohidrato de creatina

La Creatina monohidrato. El eterno suplemento. creatina

La creatina (o monohidrato de creatina) es una sustancia química presente en nuestro cuerpo, principalmente en los músculos.

La creatina es un metabolito producido en el cuerpo que se compone de tres aminoácidos: metionina, glicina y arginina.

 Se encuentra en nuestro organismo en forma de creatina libre y de fosfato de creatina.

¿Donde encontramos el Monohidrato de creatina ?

Podemos encontrarlo principalmente en carnes rojas, y en algunos tipos de pescados.

Aunque varía de unas personas a otras, el cuerpo suele producir diariamente 1 gr de creatina; y de los alimentos se suele obtener otro gramo.

Exísten muchos tipos de creatinas, como kre alkalyn, creatina piruvato, tricreatina malato, creatina HCL, …. entre otras,  pero en este artículo vamos a centrarnos en el monohidrato de creatina.

Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora potencialmente el rendimiento deportivo a través de una serie de diferentes mecanismos (1).

El más directo es el aumento de depósitos de fosfato de creatina, que se utiliza para la resíntesis de ATP (adenosin trifosfato) durante ejercicios o actividades de alta intensidad que tienen una duración de pocos segundos.

¿Que beneficios tiene el Monohidrato de creatina ?

Hay que recordar que el ATP es nuestra “gasolina” en este tipo de esfuerzos.

La creatina también puede ayudar a “amortiguar” la acidosis muscular producida en este tipo de esfuerzos, así como una mejora en el ahorro de glucógeno en estas actividades (anaeróbicas).

Esa acidez es la que produce el “quemazón” característico que nos impide seguir haciendo más repeticiones.

Sin embargo, para las actividades aeróbicas, que tienen una duración mayor, no afecta la creatina (2).

Debemos tener en cuenta que el ejercicio aeróbico es todo aquel de media o baja intensidad y de larga duración, donde nuestro cuerpo necesita usar hidratos de carbono y grasa para obtener energía, necesitando para ello oxígeno.

Mientras que el ejercicio anaeróbico es de alta intensidad y de poca duración. No se necesita oxígeno ya que la energía proviene de fuentes inmediatas que no tienen que ser oxidadas por el oxígeno, como el ATP muscular, la FOSFOCREATINA y la glucosa. El ejercicio anaeróbico puede ser, a  su vez, aláctico y láctico. Por eso la creatina funciona en ejercicios de una duración que va de segundos hasta los 2-3 minutos.

La creatina mejora también la recuperación entre series o intervalos de alta intensidad.

Estudios realizados sobre el Monohidrato de creatina

En una revisión de 22 estudios, el grupo de creatina monohidrato mostró un promedio de 8% más de ganancia en la fuerza máxima y un aumento del 14% en el número de repeticiones realizadas con una carga submáxima (3).

En otro estudio, se comprobó de que casi el 70% de los estudios con creatina había dado un beneficio para los entrenamientos de alta intensidad , sin mostrar efecto negativo alguno (4).

Además, hubo un aumento promedio de 5-15% en la fuerza y las repeticiones al fallo, un aumento en el rendimiento de velocidad de un 1-5% y el trabajo realizado durante la realización de esprints repetidos de 5 a 15%.

Se ha sugerido que la creatina aumenta la masa muscular con el entrenamiento.

Parece ser que a corto plazo se produciría por una mayor retención de líquido (1), pero a largo plazo la creatina podría tener un impacto en la ganancia de masa muscular.

Pueden ser efectos indirectos, es decir, al producir más fuerza, el deportista puede levantar mayores pesos o realizar más repeticiones, pudiendo aumentar las ganancias musculares.

A pesar de esto, hay estudios sobre efectos más directos de la creatina sobre la masa muscular, incluyendo un aumento de la expresión de genes implicados en el crecimiento muscular, así como una mayor expresión de la cadena de miosina (5,6).

Como también hay un aumento de agua dentro de la célula muscular, puede ayudar en la síntesis de proteínas.

Un estudio encontró que 5 días de carga con creatina producían una disminución de leucina (un marcador de degradación de proteínas), aunque no tuvo efectos sobre la síntesis de proteína (7). Es curioso, pero este efecto sólo se produjo en sujetos masculinos.(8)(9)(10)(11)

Lo bueno del monohidrato de creatina es que es barato, fácilmente disponible y probado en multitud de estudios en diferentes tipos de condiciones y deportistas. (12)

Solamente podría causar problemas en deportistas que tienen que entrar en una categoría de peso, como el boxeo, ya que al producirse un aumento en la retención hídrica, habrá un aumento de peso, que puede ser bueno o no, dependiendo del objetivo o peso.

En cuanto a deportes de resistencia, como mencioné anteriormente, los estudios que hay son inconsistentes  para dar como resultado positivo el uso de la creatina en estos deportes. (13)

En otro estudio, la creatina mejoró la potencia anaeróbica en un 18%, sin tener un impacto sobre el metabolismo aeróbico en un grupo de triatletas (14).

La suplementación con creatina  durante 5 días también disminuyó los marcadores de inflamación y daño muscular después de correr 30km (15). Como postentreno parece que ayuda en deportistas de resistencia. (16).

Aunque se ha demostrado que la creatina funciona, no le ocurre a todo el mundo por igual. Parece ser que algunas personas responden mejor, y es porque hay un perfil biológico específico que lleva a ello (17).

Las personas que notan mejor los resultados son aquellas con un nivel bajo de creatina, una mayor proporción de fibras musculares de TIPO II, una zona de sección transversal muscular más grande y un % mayor de masa corporal magra.

Por otro lado, las personas a las que no les funciona correctamente el uso de la creatina, son sujetos con niveles más elevados de creatina en el cuerpo, menor proporción de fibras TIPO II, un área transversal muscular más pequeño y menos masa corporal magra.

En cuando a la administración, parece ser que el consumo simultáneo de creatina con cafeína, anula el efecto de la creatina o lo disminuye.

Dos estudios, mediante diferentes pruebas de rendimiento han encontrado que las altas dosis de cafeína (5 mg / kg o 350 mg para un atleta de 70 kg) anularon los efectos ergogénicos de la creatina (18)(19).

La creatina parece reducir el tiempo de relajación muscular después de la contracción (20), lo que sería importante en los tipos de sprint de algunos deportes.

En cuanto a posibles efectos adversos por el uso de la creatina hay diversos estudios al respecto (1)(21)

Algunos monohidratos de creatina tienen una consistencia como la arena y se mezclan poco, dando lugar a menudo a malestar estomacal, sobre todo en dosis altas.

Normalmente no hay ese problema, ya que cada vez la creatina es de mayor calidad.

Otro posible efecto negativo potencial de la creatina es el impacto de la creatina en los riñones o el hígado. La investigación en individuos sanos no ha encontrado ningún efecto de la creatina en cualquiera de las funciones renales o hepática, aunque los individuos con una condición preexistente o patología alguna, podrían tener problemas.

Se ha comentado que en algunos sujetos se producen calambres musculares, pero investigaciones no apoyan esto.

En todo caso podría deberse al aumento de intensidad en el entreno provocado por el aumento de rendimiento de la creatina y a la mala hidratación del deportista, produciéndose desequilibrios de electrolitos.
Por ello es de vital importante un consumo adecuado de agua y electrolitos durante el uso de la creatina.

Además existe un estudio en jugadores de fútbol universitarios en donde se comprobó que se produjo una disminución de calambres y lesiones (22).

Como mencioné al principio del artículo, la creatina se encuentra de forma natural en carnes, pero en unas cantidades de 4-5 gr por kilo, por lo que el consumo de carne sería elevadísimo.

La fase de carga que se recomienda, con una dosificación de 5gr repartidos en 4 tomas a lo largo del día (20 gr en total al día), y durante 5 días, tiene como objetivo notar los resultados antes que si se hiciera sin dicha “carga”, pero el resultado final será el mismo.

Esa forma de administración siempre se hará 30-40 minutos antes de una comida y entreno.

Cuando se termina la fase de carga, se puede hacer una toma de 5 gr 30-40 minutos antes del entreno, con estomago vacío, y otra toma de la misma cantidad después del mismo.

Es conveniente, que la creatina se tome con azúcar, como puede ser un zumo.

Muy importante es la acción de la hormona insulina para mejorar la absorción de la creatina.

Usando un carbohidrato simple (23)(24) aumentará la absorción, y si añadimos a esta mezcla de creatina y de hidrato simple ácido alfa lipoico (entre 600-1000 mg al día) , también aumentará la absorción y el almacenamiento o depósito de creatina (25).

Si se realiza la carga, la dosis de mantenimiento es de aprox 5-10 gr para mantener los depósitos de creatina (26).

Como ya he comentado, la creatina se encuentra principalmente en la carne roja, por lo que las personas que consumen grandes cantidades de carne roja no sacan mucho provecho de la suplementación con creatina debido, ya que parte con niveles mucho más altos de creatina corporal.

Por ello, los vegetarianos parte con desventaja, hasta cierto punto, ya que es posible que noten mejor los efectos con la suplementación, a pesar de tener los niveles de creatina más bajos (27).

Algunos productos con creatina monohidrato son el PURE CREATINE (QUAMTRAX), CREATINE DRIVE BLACK (NUTREX).

Pedro Encinas

Nutricionista deportivo y Fisioterapeuta

REFERENCIAS

 

  1.  Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25.
  2. van Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). (2003) 104(2):153-62.
  3. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):822-31.
  4. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):89-94.
  5. Willoughby DS and J. Rosene. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. (2001) 33(10):1674-81.
  6. Willoughby DS and JM Rosene. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc. (2003) 35(6):923-9.
  7. Parise G et. al. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol. (2001) 91(3):1041-7.
  8. Mihic S et. al. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. (2000) 32(2):291-6.
  9. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):198-226.
  10. Louis M et. al. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2003) 285(5):E1089-94.
  11. Louis M et. al. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2003) 284(4):E764-70.
  12. Juhn MS, Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clin J Sport Med. (1998) 8(4):286-97.
  13. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):173-83.
  14. Engelhardt M et. al. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. (1998) 30(7):1123-9.
  15. Santos RV et. al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. (2004) 75(16):1917-24.
  16. van Loon LJ et. al. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond). (2004) 106(1):99-106.
  17. Syrotuik DG, Bell GJ.Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. (2004) 18(3):610-7.
  18. Hespel P et. al. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. (2002) 92(2):513-8.
  19. Vandenberghe K, et. al.Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. (1996) 80(2):452-7.
  20. van Leemputte M et. al. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. J Appl Physiol. (1999) 86(3):840-4.
  21. Bizzarini E et. al. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. (2004) 44(4):411-6.
  22. Greenwood M, et. al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):83-8.
  23. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. (2000) 72(2 Suppl):607S-17S.
  24. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. (2000) 89(3):1165-71.
  25. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(3):294-302.
  26. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. (2003) 13(1):97-111.
  27. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. (2003) 35(11):1946-55.
  28. Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):159-66.

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