27 / 07 / 2017 , 8:36 pm
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Plan de entrenamiento del “CAPITÁN AMERICA”

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Tras el éxito mundial de “Los Vengadores”, en 2012, Chris Evans tuvo que prepararse para empezar el rodaje de “Capitan America”

En esta entrevista exclusiva Evans revela cómo tu también puede transformar tu cuerpo en el de un súper guerrero.

La transformación

transformacion-capitan-americaPara Evans, la respuesta fue simple: meses de trabajo duro en el gimnasio y una dieta estricta rica en proteínas eran la clave para acumular en las 30 libras de tamaño necesario para jugar con realismo a un personaje que podría mantenerse erguidos entre sus compañeros Vengadores: Thor, Hulk y Iron Man. “Para esta película era cerca de tres meses de entrenamiento, y yo no tenía ganas de eso”, dice Evans.

“Siempre me ha gustado ir al gimnasio, pero estos no eran normales sesiones de gimnasio. Estaba vomitando en el gimnasio. Era brutal, absolutamente brutal.”.

Para obtener la apariencia que desea para el papel, la forma natural slim Evans pasó muchos meses de arduas añadiendo tamaño de su cuerpo utilizando una variedad de diferentes ejercicios para asegurarse de que no sólo era muscular, pero también ágil y rápido. Evans explica: “La preparación para el Capitán América era realmente por mí para adquirir más volumen parece sabio, así que fue una gran cantidad de entrenamiento con pesas, así que podría obtener grandes El régimen de entrenamiento se basa en conjuntos de peso pesado / bajas repeticiones de los ejercicios compuestos clásicos.. hice cosas como sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de banca inclinado, saltos ponderados y chin-ups “.

Alimentación y suplementación

alimentacion-capitan-america“Había perdido peso en entre el rodaje de” The Avengers “, y el objetivo era adquirir más mas volumen lo más limpio posible, así que tenía una dieta rica en nutrición proteica para jugar el Capitán América.

“La ecuación es de alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y eso se logra con un montón de pollo”, dice riendo. “Pero luego me gustaría también consumen otras fuentes de proteína magra y algunos batidos de proteínas a través del día. Pero el comer es lo que menos me gusta (risas), porque me siento lleno todo el tiempo.

En cuanto a los suplementos para complementar su entrenamiento, Evans utiliza una gama diversa para asegurarse de que no sólo estaba construyendo músculo, sino también por lo que su cuerpo era capaz de recuperarse por completo de las intensas sesiones de gimnasia.

“He usado un poco de glutamina, batidos de proteína de suero de leche, aminoácidos de cadena ramificada, y luego 500 mg de suplementos de Omega-3, Omega-6 y los ácidos grasos Omega-9 cada comida para asegurarse de que mis articulaciones estaban funcionando bien -I lo necesitaba porque el ejercicio era tan intensa, especialmente con cosas como la gimnasia” Comenta Evans

“Los aminoácidos de cadena ramificada eran básicamente para llenar la cadena de reparación de proteína. La glutamina se utiliza para detener  o quemar el tejido muscular como energía, y también era bueno para mi sistema inmunológico.” Añade Evans

“Creo que los batidos de proteínas durante el día deberían de ser  batidos a base de suero normal que contienen alrededor de 30 gramos de proteína. Pero antes de ir a la cama tomaba un batido de proteínas que era principalmente la caseína, la proteína de liberación lenta durante la noche.” Concluye Evans

 Entrenamiento

Pecho / hombros

Prensa de hombros
2 series de 5 repeticiones

1

 

 

Prensa inclinada
2 series de 5 repeticiones

2

 

 

kettlebell Hélice
2 series de 5 repeticiones

3

 

Press inclinado
2 series de 5 repeticiones

4

 

 

Inclinado Push-Up

2 series de 5 repeticiones

5

 

 

Rodillas Prensa de hombros 
2 series de 5 repeticiones

6

 

 

Flexiones suelo

2 series de 5 repeticiones

7

 

 

 

Biceps/Triceps

Triceps en banco

3 series de 8 repeticiones

8

 

 

Concentrado de triceps invertido

3 series de 8 repeticiones

9

 

 

Inclinado Hammer Curl

3 series de 8 repeticiones

10

 

 

Biceps Curl cable

3 series de 8 repeticiones

11

 

 

EZ-Bar Curl

3 series de 8 repeticiones

12

 

 

 

Piernas / Espalda

Sentadilla

2 series de 10 repeticiones

sentadilla

 

 

Squat-To-Box-Jump

2 series de 10 repeticiones

13

 

 

 Peso Muerto

2 series de 10 repeticiones

14

 

 

Dominadas

2 series de 10 repeticiones

15

 

 

kettlebell swing

2 series de 10 repeticiones

17

 

 

Kettlebell Sumo Pull

2 series de 10 repeticiones

18

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