16 / 10 / 2017 , 11:50 pm
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Rutina y dieta de Steve Cook ( El rey del fitness )

steve cook

Steve Cook es uno de los rostros más reconocibles en la industria del fitness en los últimos años. Es conocido por ser un competidor de la IFBB pe imagen de  Physique, Optimum Nutrition y Bodybuilding.com ,es modelo internacional de fitness, así como el fundador de Swoldier. Su pasión por la salud y la forma física le ha llevado por todo el mundo ,comparte el mensaje de que una vida saludable es una vida más feliz. Steve regularmente ayuda a informar y guiar a millones personas a través de sus esfuerzos en sus diversos proyectos de nutrición óptima en bodybuilding.com y en diferentes medios sociales.

Rutinas de la semana

Lunes: Pecho/Espalda/Abdominales

 

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Abdominales 30 minutos

  • Press inclinado – 4 series 8-15 reps
  • Press declinado– 4 series 10-15 reps

 

Superserie:

 

•Remo con barra – 3 series 10-15 reps

•Dominadas con lastre – 3 series 10-15 reps

 

Superserie

 

•Press inclinado – 3 series 8-12 reps

•Encogimientos con cable – 3 series 10-15 reps

 

Superserie

 

• Press Hammer – 3 series al fallo

•Pullower – 3 series al fallo

•Fondos en paralelas – 3 series al fallo

 

3 series gigantes al fallo de*

 

  • Encogimientos abdominales 10-15
  • Crunch invertido 10-15
  • Giro ruso con disco 8-12
  • Elevaciones de piernas colgado 8-12
  • Crunch con balon suizo 10-15

 

Martes: hombros/brazos/gemelos

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•press militar – 3 series 8-12 reps

•elevaciones laterales con cable – 3 series 8-12 reps

• Pec Deck – 5 series 10-15 reps

•elevaciones laterales – 3 series 10-15 reps

•elevaciones frontales – 3 series 10-12 reps

 

Superserie:

 

•rompecraneos – 3 series 8-14 reps

•Curl de concentracion– 3 series 8-12 reps

 

Superserie

 

•Fondos en paralelas – 3 series al fallo

•Curl alterno a una mano– 3 series 8-12 reps

 

Superserie

 

•extension para triceps con cable– 3 series 12-15 reps

•Curl de concentracion – 3 series 10-15 reps

 

3 series gigantes de*

 

• gemelos sentado -10-25

• elevación de gemelos de pie y con macuernas-10-25

•gemelos en maquina – 10-25

•gemelos en multipower – 20-30

 

Miercoles: cuadriceps/femorales/abdominales

 

•peso muerto rumano – 3 series 8-12 reps

•sentadilla hack – 3 series 12-20 reps

• zancadas– 3 series 10-15 reps

•prensa 3 series 10-15 reps

•curl de piernas acostado 3 series al fallo

• extensiones de piernas 3 series al fallo

 

3 series gigantes al fallo de*

 

  • elevaciones de rodillas colgado 10-15
  • Crunch invertido 8-12

 

  • giro ruso con peso 10-15

 

• encogimientos de abdominales en polea baja 10-15

 

• Crunch con balon suizo 8-12

 

Jueves – HIIT Cardio

 

•HIIT Sprints o natacion (30-45mins)

 

Viernes – pecho/espalda/Abdominales/Cardio

 

•press de banca inclinado – 4 series 8-15 reps

 

remo con barra – 4 series 10-15 reps

 

Superserie:

 

•press declinado con mancuernas – 3 series 10-15 reps

 

•remo con barra T – 3 series 10-15 reps

 

Superserie

 

• Press de banca – 3 series 8-12 reps

 

•peso muerto rumano – 3 series 10-15 reps

 

Superserie

 

Press Hammer – 3 series al fallo

 

•cruces entre poleas – 3 series al fallo

 

•Pullover– 3 series al fallo

 

3 series gigantes al fallo de*

 

•elevaciones de rodillas colgado 10-15 reps

 

• Crunch invertido -10-12 reps

 

giro ruso con peso -10-15 reps

 

•encogimientos abdominales en polea alta-10-12 reps

 

Crunch balon suizo -3 series 10-12 reps

 

Sabado: hombros/brazos/gemelos

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Press militar – 3 series 8-12 reps

 

•elevaciones laterales con cable – 3 series 8-12 reps

 

• Pec Deck – 5 series 10-15 reps

 

remo al menton – 3 series 10-15 reps

 

•remo a una mano con mancuerna – 3 series 10-12 reps

 

Superserie:

 

•rompecraneos con barra EZ – 3 series 8-15 reps

 

•curl de biceps – 3 series 8-12 reps

 

Superserie

 

flexiones en paralelas con lastre – 3 series al fallo

 

curl inclinado– 3 series 8-12 reps

 

Superserie

 

Extension invertido con cable– 3 series 12-15 reps

 

Curl concentrado – 3 series 10-15 reps

 

Serie gigante de*

 

•elevaciones de gemelos de pie con mancuernas –3 series 10-25 reps

 

•elevaciones sentado – 3 series 10-25 reps

 

•gemelos en aparato –3 series10-25 reps

 

•gemelos en multipower –3 series 20-30 reps

 

Domingo – Cardio

 

•30 minutos HIIT con intervalos

 

Comida 1: 8 claras de huevo, 2 huevos enteros, 1 taza de espinacas y pimientos en una tortilla. 40g (1/2copa) de salvado de avena con canela

 

Comida 2: (comida pre-entrenamiento) 8 onzas deTilapia u otro pescado blanco, 1 taza de judias verdes, 7 onzas de pechuga de pollo,una patata dulce (o 1 taza de arroz integral)

 

Comida 3: 3/4 cucharada de concentrado de proteina de suero, 45 minutos más tarde, 4 onzas de solomillo, 1 taza de verduras, 7 onzas de atun fresco,1 patata dulce (o 1 taza de arroz integral)

 

Comida 4: batido de Gold Standard, Queso bajo en grasa y 14 gramos de almendras

 

Comida 5: 8 onzas de carne de solomillo,verduras a la plancha y 2 pasteles de arroz

 

Comida 6: 7 onzas de pavo o pescado con oliva o aceite de linaza y verduras a la plancha.

 

Suplementación:

 

* 1 minuto de descanso,entre los ejercicios de la serie gigante

 

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