19 / 10 / 2017 , 8:21 pm
Inicio > Deportes y rutinas > Rutina de gimnasio para principiantes

Rutina de gimnasio para principiantes

¡Muy buenas a tod@s familia! 

El artículo de hoy va dedicado a todos aquellos que estéis comenzando o tengáis pensado comenzar en el gimnasio.

Veremos cuáles son las claves para progresar, qué tipos de rutinas son más eficientes, errores más frecuentes que se tienen al comenzar en un gimnasio… En definitiva todo lo que necesitáis saber para no estancaros en este gran paso hacia un estilo de vida más saludable.

¡VAMOS CON ELLO!

FIJA UN OBJETIVO CLARO

rutina principiantesAnte todo y en lo que falla mucha gente, es más es el motivo por el que la mayoría abandona el gimnasio en los primeros meses, es sin duda la falta de motivación debido a que no se tiene un objetivo claro, cuantificable, es decir, la mayoría de las personas con las que hablo a diario no tienen un objetivo concreto, me dicen que quieren estar grandes, otros que quieren estar definidos, y así un largo etc.

Lo realmente importante es cuánto de grande quieres estar, cuánta grasa quieres perder, es decir, quiero perder 5 kilos de grasa corporal, o bien quiero aumentar 10 kilos de masa magra y de cuánto tiempo dispongo, eso sí es un objetivo cuantificable y se podrá planificar y trabajar en consecuencia para lograr ese objetivo en concreto, que quede muy claro que si no tienes un objetivo claro y una planificación adecuada en tu entrenamiento sin duda fracasarás, siento ser duro pero es la realidad, con esto no quiero hundir a nadie sino todo lo contrario, marcaos un objetivo, planificar bien vuestro entrenamiento y no paréis hasta conseguirlo.

¿LAS RUTINAS DE AISLAMIENTO SON LO MÁS ADECUADO PARA PROGRESAR?

La respuesta es rotundamente no (al menos para un iniciado), un gran error que cometen muchos entrenadores en los gimnasios, es el de poner una rutina weider (aislamiento de músculo al día) a una persona novata con una capacidad de adaptación al entrenamiento con cargas muy reducida, es decir, mucho volumen de trabajo y poca frecuencia de entrenamiento. Me parece muy correcto que personas como los culturistas que usan química y pueden adaptar ese gran volumen de trabajo utilicen este tipo de rutinas, pero seamos sinceros, la gran mayoría de las personas que comienzan en el gimnasio e incluso los más veteranos, ni se alimentan como un culturista, ni usan química como un culturista, etc.

A continuación veremos algunos inconvenientes de las rutinas tipo weider:

. Mucho volumen de trabajo no asimilable

Al hacer tanto daño a un grupo muscular en concreto no se produce una correcta supercompensación, de manera sencilla para el que no lo sepa, cuando entrenamos se produce una especie de desequilibrio en el cuerpo, este es compensado después de una forma más grande si llevamos a cabo una correcta recuperación (nutrición, suplementación y descanso), lo que hace que vayamos mejorando en el tiempo.

En la siguiente gráfica lo veréis de forma más clara:

rutina-principiantes

Como podéis observar para que se lleve a cabo una correcta supercompensación necesitamos un estímulo que se adapte a nuestras cualidades físicas, entrenar con excesiva frecuencia y altas intensidades nos llevará al sobreentrenamiento, por otro lado entrenar de pascuas a ramos no producirá ninguna adaptación en nuestro organismo. Planifica bien tu entrenamiento y escucha a tu cuerpo.

  • Fatiga central

Al acumular un volumen de trabajo excesivo nuestro organismo se ve afectado, produciendo en la mayoría de los casos un sobreentrenamiento que acaba produciendo fatiga del sistema nervioso central, lesiones, etc.

  • Estancamiento

Al principio es cierto que se evoluciona rápido, esto es debido a que el cuerpo de un novato está mucho más receptivo a ese nuevo estímulo, por lo que reacciona mucho mejor que cualquier persona que lleve más tiempo entrenando, en cambio lo hace por poco tiempo, esto sucede por la falta de frecuencia en el entrenamiento, ya que si tú haces pecho el Lunes, en la mayoría de los casos hasta el Lunes siguiente no lo volverías a trabajar, esto junto a un volumen de trabajo excesivo por sesión conduce a un estancamiento asegurado.

  • Tiempo

El tiempo que se invierte en este tipo de rutinas es bastante más elevado que en las fullbody o torso pierna, en la mayoría de los casos sólo el trabajo con pesas alcanza casi 1h, si luego además le metes una sesión de cardio estarás en el gimnasio 1h y 30min o 2h, y amigos hoy día el tiempo vale oro, así que tenemos que encontrar un equilibrio entre resultados y eficiencia.

A lo que quiero llegar con esto, es que tenemos que ser realistas y entrenar de forma eficiente teniendo en cuenta nuestro tiempo y limitaciones como principiantes.

VENTAJAS DE LAS RUTINAS FULLBODY FRENTE A LAS WEIDER

  • Permiten mover más peso

Al reinar el uso de barras y mancuernas con peso libre la posibilidad de mover más peso aumenta, lo que se traduce directamente en ganancias de fuerza y una mayor activación global del cuerpo debido a que se activan muchos músculos estabilizadores al realizar el movimiento.

  • Más producción de hormona de crecimiento y testosterona

Al producir una mayor activación del cuerpo e involucrar mucha más masa muscular que las tipo weider la secreción hormonal aumenta considerablemente, esto favorecerá las recuperaciones y nos permitirá entrenar con más frecuencia a la semana, lo que se traduce directamente en una adaptación al entrenamiento mucho más rápida que las rutinas convencionales.

  •  Más fuerza

Al permitirnos mover más peso nos haremos más fuertes, por otro lado la automatización de la técnica también influye mucho en las ganancias de fuerza, ya que si tu realizas press banca 4 o 5 días a las semana, con el tiempo te harás experto en dicho movimiento, lo que hace que la adaptación neuromuscular aumente considerablemente, la fuerza no siempre está relacionada con el tamaño muscular, el ejemplo más claro lo tenemos con el powerlifting.

  • Ahorras tiempo

Al tener un volumen de trabajo menor (menos repeticiones y series) ahorrarás un tiempo considerable, sin añadir cardio su duración suele estar comprendida entre 40/50 minutos, además al ser ejercicios más demandantes puedes reducir los descansos y así involucrar un poco más el sistema cardiovascular, lo que hará que quemes más calorías sin la necesidad de meter tanto cardio.

EJEMPLO DE RUTINA Y PROGRESIÓN

A continuación compartiré con vosotros un ejemplo de rutina torso/pierna con su correcta progresión para así evitar estancamientos, se dividirá en 2 días (A y B), donde A será el día de torso y B el día de pierna, los guiones (-) significan día de descanso.

Si entrenáis 3 días a la semana: A-B-A (Lunes, Miércoles y Viernes)

Si entrenáis 4 días a la semana: AB-AB (Lunes, Martes, Jueves y Viernes)

Si entrenáis 5 días a la semana: AB-AB-A (Lunes, Martes, Jueves, Viernes, Domingo), para compensar la musculatura la semana siguiente comenzarías por B, es decir BA-BA-B.

Mi recomendación es que comencéis con 3 días de entrenamiento y vayáis añadiendo más días cuando os sintáis preparados para afrontarlo, más no siempre es mejor, entrenar con cabeza es mejor.

  • Día A

PRESS BANCA PLANO CON BARRA/FLEXIONES DE PECHO

REMO CON BARRA/MANCUERNAS (TORSO INCLINADO)

PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE/SENTADO CON MANCUERNAS

REMO AL MENTÓN CON BARRA Z/ENCOGIMIENTOS PARA TRAPECIO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA

FONDOS EN PARALELAS/ENTRE BANCOS

  • Día B

SENTADILLA CON BARRA

PESO MUERTO CON BARRA

ZANCADAS CON MANCUERNAS/BARRA

HIP THRUST

ELEVACIÓN DE PANTORRILLA EN MULTIPOWER CON STEP

  • Ejecución, descansos y correcta progresión

Comenzaremos siempre el entrenamiento con unos 10 minutos de elíptica para que nuestro cuerpo se adapte cardiovascularmente al ejercicio, a continuación realizaremos movimiento articular (rotación de hombros, muñecas, etc…), después de esto ya podremos comenzar con nuestra rutina. Para asegurar nuevas adaptaciones en vuestro cuerpo tenéis que mover peso, trabajar a un 70/80% de vuestra capacidad máxima sería lo ideal, tiene que suponer un esfuerzo.

Comenzaremos realizando 2 series de 5 repeticiones por ejercicio, descansando 90 segundos entre series y no más de 2 minutos entre ejercicios. Cada vez que completemos un ciclo completo, es decir, cada vez que completemos AB-AB, aumentaremos una serie en cada ejercicio, así hasta llegar a 5 series de 5 repeticiones, aquí ya moveremos un volumen de trabajo aceptable y estaremos preparados para aceptar nuevos retos en el gym y rutinas más específicas a nuestro objetivo en concreto, con un volumen de trabajo mayor y con más intensidad durante el ejercicio.

Como podéis observar se aleja mucho de la típica rutina que te mandan por primera vez cuando te apuntas al gym, pero creerme cuando os digo que siguiendo una correcta progresión el éxito está asegurado, que es lo que suele fallar en las rutinas de todos los gimnasios.

SUPLEMENTACIÓN

Respecto a la suplementación lo ideal sería que el primer mes no tomaseis nada, centraros en una correcta alimentación y descanso apropiado, pasar vuestras agujetas de forma natural como hemos hecho todos y analizar las sensaciones de cada día, escuchar al cuerpo nos da muchas pistas de cómo enfocar nuestro entrenamiento. A partir del mes yo optaría por una proteína secuencial o un aislado con concentrado, acompañado de unos bcaas con glutamina para favorecer la recuperación, con eso sería suficiente.

Bueno amigos y hasta aquí el artículo de hoy, no dudéis en dejar un comentario con cualquier duda que pueda surgir, estaré encantado de contestarla ;)

Espero que os sea de mucha ayuda, un fuerte abrazo a tod@s y nos vemos en los próximos artículos.

3 Comentarios

  1. Es uno de los artículos más sensatos que he leído y de las cosas que en el gimnasio nunca me dijeron y ahora tengo una lesión.

    Ahora 3 meses después, deberé comenzar como una principiante :(

  2. Muy buenas,quisiera saber por cuantas semanas se haría esta rutina y una vez terminada cual sería el siguiente paso ,muchas gracias.

    • Hola Juan, lo ideal es una mes y después puedes empezar a entrenar 4 días a la semana 2 músculos al día.
      Por ejemplo: Lunes: pecho y tríceps, Martes: dorsal y femoral, miércoles: descanso, Jueves: cuádriceps y gemelo, Viernes: hombro y bíceps.

      Espero te sirva de ayuda
      Recibe un cordial saludo.

Deja un Comentario