17 / 08 / 2017 , 5:14 pm
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Suplementos de proteína. Tipos de proteína

Proteína y suplementos de proteína. protein

Las proteínas son moléculas de gran tamaño, formadas por aminoácidos.

Tienen diferentes funciones, como la construcción de tejidos (músculo, piel, pelo, uñas, etc…), función reguladora y metabólica, de defensa. También ayuda en la regulación de fluidos como la orina, bilis.

Están constituidas principalmente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Para conocer mejor la calidad de la proteína usamos algunos indicadores, como el Valor Biológico (VB).

El VB es la capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para el ser humano, y  es el % de nitrógeno retenido con respecto al absorbido.

El VB de una proteína será mayor cuanto más se asemeje a las proteínas de nuestro cuerpo.

TIPO DE PROTEÍNA

VALOR BIOLÓGICO (VB)

Aislado de Suero de leche

120-140

Concentrado de suero de leche

104

Huevo entero

100

Leche de vaca

91

Clara de huevo

88

Pescado

85

Aislado de guisante

85

Carne

80

Caseína

77

Soja

74

Arroz

59

Trigo

54

Legumbres

49

El VB de la proteína está relacionado íntimamente con la UTILIZACION NETA PROTEICA (UNP).

La UNP tiene en cuenta el nitrógeno que se pierde en la digestión, que no se considera en el VB.

La UNP nos indica la proporción de nitrógeno consumido que queda retenido por el organismo.

Un ejemplo destacado es la proteína de soja, que a pesar de tener un VB inferior a otras proteínas, tiene una UNP mayor, por lo que se retiene más proteína.

Existen más indicadores, como  la Relación o Coeficiente de Eficacia Proteica (REP), entre otros.

Cabe destacar que las proteínas animales son de mayor calidad que las que proceden de los vegetales, ya que éstas son incompletas, es decir, les falta algún aminoácido. Se le llama aminoácido limitante.

En el caso de los cereales, ese aminoácido limitante sería la lisina y el triptófano, y en las legumbres la metionina y cisteína.

Por ello, se pueden mezclar en el mismo plato alimentos como el arroz con las lentejas (cereal con legumbre).

En este artículo nos centraremos más en las proteínas de los suplementos.

Existen diferentes tipos de proteína, en cuanto a calidad de la misma, velocidad de absorción, procedencia de la proteína….

Si optamos por la calidad, podíamos ver en el recuadro de arriba que el aislado de proteína de suero tiene el valor más alto.

Podemos pensar también en el hidrolizado, que la pequeña diferencia que tiene con el aislado, es que en el proceso de elaboración se ha conseguido fragmentar las partículas en tamaños aún más pequeños.

Si nos centramos en la velocidad de absorción hay proteínas rápidas, medias y lentas.

Las proteínas que tienen una mayor velocidad de absorción serían  el aislado de proteína de suero y el hidrolizado (aunque también estaría el aislado de proteína de carne), y en menor medida, el concentrado de proteína de suero o de soja.

Sin embargo, aquí podemos encontrar una paradoja, y es con la proteína PEPTOPRO, que siendo una caseína (asimilación lenta), si la hidrolizan la convierten en proteína de asimilación muy rápida, ya que sus constituyentes serán di y tripéptidos, favoreciendo esa rapidez en la absorción.

En cuanto a las proteínas de asimilación lenta, estaría la misma caseína (pero  no hidrolizada), albúmina de huevo, caseinato cálcico.

Referente a  la procedencia de las proteínas, nos encontraríamos a los concentrados, hidrolizados, aislados (ISOPRO de QUAMTRAX, ISOCOOL de ULTIMATE), caseína (CASEIN MATRIX de QUAMTRAX), caseinatos, que son derivados de la leche; mientras que existen aislados de proteína de carne (CARNIVOR de MUSCLEMEDS, o  ELITE PRIMAL de DYMATIZE), concentrados y aislados de soja, aislados de proteína de guisante….

La proteína de suero es una de las dos proteínas que hay en la leche, ya que la otra sería la caseína.

De esa proteína de suero, por diferentes métodos, se puede producir aislado, hidrolizado, concentrado de proteína de suero.

El aislado e hidrolizado de proteína de suero es el que mayor % de proteínas tiene, superior al concentrado.

Además, no tienen prácticamente colesterol, grasa y lactosa, siendo muy rico en leucina, cisteína y aminoácidos.

Muy buenos productos de esta línea serían ISOPRO (QUAMTRAX), ISOFUSION (GASPARI), ISO COOL e ISO SENSATION (ULTIMATE).

En cuanto a la otra proteína de la leche, la caseína, es una proteína de digestión lenta que proporciona un flujo constante de aminoácidos a los músculos - hasta 7 horas.

También tiene un contenido alto glutamina, superior al que tiene el suero de leche, huevo o soja. Debido a su efecto de liberación prolongada, es una de las mejores proteínas para prevenir la degradación muscular y es muy baja en lactosa.

Un ejemplo de caseína, es la CASEIN MATRIX (QUAMTRAX).

En cuanto a los mejores momentos para tomar las distintas proteínas debemos de tener en cuenta, principalmente, la velocidad de absorción de la proteína.

Después del entreno, necesitamos una proteína de asimilación rápida, para una mayor recuperación, y aprovechar el espacio de tiempo (entre 30-60 minutos) que hay después del entreno y en el que las células son más proclives a absorber más cantidad de nutrientes.

Aquí deberíamos usar aislados e hidrolizados, sin olvidarnos de la caseína hidrolizada (PEPTOPRO).

Inclusive un concentrado de suero (aunque tiene una velocidad de absorción algo menor que las anteriores), también se puede usar en estos casos.

Antes de acostarnos o entre horas, deberíamos usar una proteína que sea de asimilación lenta.

La razón radica en que cuando nos vamos a dormir vamos a estar, 6-8 horas durmiendo, sin dar ningún tipo de alimento al cuerpo, estando en un posible estado catabólico (pérdida de masa muscular).

Por ello, al ser una proteína que se va absorbiendo lentamente, nos va suministrando los aminoácidos de forma lenta, que  es lo que queremos en situaciones como cuando vamos a dormir, o cuando pasan muchas horas entre comidas, pudiendo tomar un batido de caseína en esos momentos.

Pedro Encinas

Nutricionista deportivo y Fisioterapeuta

5 Comentarios

  1. Buen artículo,
    entiendo lo del batido después del entrenamiento…Es necesario tomar otro más si te alimentas cada 3-4 horas? sería necesario tomarse un batido nada más levantarse? y éste sería de caseína o de suero? gracias de antemano

    • Pedro Encinas. Nutricionista

      Hola Bernardo,
      Si te alimentas adecuadamente cada 3 horas, aprox, no hace falta, pero no olvides ese batido psot-entreno tan importante.
      El batido en ayunas se puede tomar, y de hecho es una muy buena opción, pero debería ser una proteína de asimilación rápida, ya que aprovecharíamos tanto la velocidad de la proteína como la capacidad de mayor absorción que tienen nuestras células cuando se encuentran en ayunas, después de 6-8 horas sin ingerir alimento alguno.

      Recibe un cordial saludo Bernardo!!

      Pedro Encinas
      Nutricionista deportivo y Fisioterapeuta

  2. Buenas noches, me encanta tu blog, me ha ayudado en muchas ocaciones y en muchas desiciones. Ahora mismo estoy pensando en empezar a tomar proteína en batidos, por comodidad y por suplementar las que como normalmente, entreno todos los días, tanto cardio, como musculación, y como cada 2-3 horas. el batido post-entreno me ha quedado claro pero:
    La proteína de absorción lenta por la noche, te la tomarías como un snack pre-sueño? Normalmente yo ceno antes de las 8 de la noche, para hacer la digestión y demás, claro, antes de acostarme me da hambre y suelo tomar algo de proteína, pero nunca batidos. No sé si lo que estoy haciendo esta mal o no.
    Serían necesarios más batidos, sin contar el post entreno y por la noche?

    Muchas gracias,

    • Jaime Bermejo

      Buenos días May, todo va a depender de tu requerimiento de proteínas al día , es decir , si con las 5-6 comidas que realizas al día ya tienes cubiertas tus necesidades establecidas en la dieta , no le veo sentido tomar el batido, si por el contrario, necesitas un aporte “extra” de proteína y pasan más de 3 h desde que cenas y te acuestas , si veo buena opción incorporar una proteína de absorción lenta , para asegurarte una liberación lenta y progresiva de aminoácidos durante las horas de sueño, y por lo tanto , una mejor recuperación.

      Recibe un cordial saludo.

      Jaime Bermejo.

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