23 / 10 / 2017 , 7:02 pm
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Claves para completar con éxito la operación bikini

¡Hola a tod@s familia!

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Se acerca el veranito, y con este el objetivo de muchos que no es otro que el lucir un cuerpo fuerte y definido. En el artículo de hoy veremos cuáles son las claves para conseguir nuestro six pack paso a paso y que no nos pille el toro.

¡Así que vamos con ello!

  • APLICAR UN DÉFICIT CALÓRICO EN LA DIETA

Es importantísimo para conseguir nuestro objetivo de quemar grasa tener un balance energético negativo en nuestra dieta, es decir, consumir menos calorías de las que gasta nuestro cuerpo en reposo. Mucha gente realiza mal este paso, en la mayoría de los casos por desconocimiento de las calorías y macronutrientes que contiene cada alimento, además de no saber calcular su metabolismo basal en reposo, paso fundamental para poder aplicar el déficit calórico en la dieta de forma correcta. Para ello os dejo este enlace(https://usafitnessblog.com/perder-grasa-abdominal-para-tener-abdominales-perfectas/) a un artículo que escribí hace tiempo en el que explico cómo calcularlo con la fórmula de Harris Benedict.

  • DISTRIBUIR CORRECTAMENTE LOS MACRONUTRIENTES (PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS)

Además de controlar nuestras calorías, es muy importante y sobre todo para las personas con biotipos endomorfos (tendencia a engordar y retener líquidos) controlar de dónde vienen estas calorías. Lo ideal es que predomine la proteína, seguida de los carbohidratos y por último las grasas.

Es muy importante aumentar la cantidad de proteína en esta etapa, ya que al reducir carbohidratos y grasas la degradación de proteínas por parte de nuestro cuerpo para obtener energía aumenta, lo ideal sería consumir alrededor de 1,8-2g/kg de peso magro en hombres y 1-1,5g/kg en mujeres para asegurar un balance positivo de nitrógeno, marcador directo de los niveles de proteína, si este es positivo todo correcto, si en cambio este es negativo y se excreta más que la respuesta obtenida, bienvenido sea el catabolismo (pérdida de masa muscular).

Como he comentado antes es importante elegir de dónde provienen estos alimentos, a continuación os dejo algunos de los mejores ejemplos de cada macronutriente:

PROTEÍNAS (ELEGIR LAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO SIN CARENCIAS DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES)

  • Pollo
  • Pavo
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos desnatados
  • Carnes magras de ternera o cerdo (un par de veces por semana)
  • Suplementos de proteína como el aislado de suero de leche, concentrado o caseína

CARBOHIDRATOS (PREFERIBLEMENTE COMPLEJOS, EVITAR LOS AZÚCARES SIMPLES COMO CHUCHERÍAS, DULCES, BEBIDAS CARBONATADAS…)

  • Arroz integral o salvaje
  • Pasta de espelta
  • Pan de centeno o wasa
  • Patata o boniato
  • Verduras fibrosas como las judías verdes, espárragos trigueros, pepino…
  • Legumbres
  • Avena o quinoa
  • Fruta (comerla siempre entera para conservar la fibra, esto ayudará a absorber de manera más sostenida los azúcares que contienen)

GRASAS (EVITAR DENTRO DE LO POSIBLE LAS SATURADAS, SOBRE TODO PARA PERSONAS CON PROBLEMAS RELACIONADOS CON EL SISTEMA CORONARIO)

  • Aceite de oliva, linaza o coco
  • Semillas como la chía o el lino
  • Frutos secos como las nueces o almendras
  • Aguacate
  • Carnes magras de cerdo como el lomo embuchado y el jamón serrano (consumir moderadamente)

SEGUIR TRABAJANDO PESADO EN EL GIMNASIO

Quién no ha escuchado alguna vez al típico entendido decir “es que ahora estoy en definición y hago muchas repes con poco peso´´, esto es sin duda un graso error y uno de los motivos por el cual mucha gente pierde masa muscular, es primordial trabajar pesado ya que si unimos un déficit calórico a restar el estímulo que hace que nuestro cuerpo se mantenga fuerte os aseguro que perderéis mucha más masa muscular por el camino, además trabajar pesado activa más unidades motoras en nuestros músculos, provoca una secreción hormonal mayor (testosterona y hormona de crecimiento) y mejora el tono miogénico del músculo (aspecto de rocosidad en reposo), razones de más para trabajar pesado. Es cierto que podemos aumentar un poco los rangos de repeticiones para lograr mayores bombeos y congestiones, muy utilizados en culturismo conocidos como series de capilarización, no obstante es un accesorio no un sistema principal de entrenamiento.

AÑADIR SESIONES DE CARDIO A NUESTRA RUTINA

Los ejercicios cardiovasculares son de gran ayuda en esta etapa, ya que ayudan a mantener el déficit calórico en la dieta aumentando las calorías utilizadas por nuestro cuerpo a lo largo del día, además de tener otros muchos beneficios para nuestro organismo como pueden ser reducir la presión arterial, favorecer las recuperaciones gracias a la eliminación de residuos almacenados en los tejidos musculares, producir serotonina (neurotransmisor que influye directamente en nuestro estado de ánimo, memoria, deseo sexual, apetito..).

Tenéis varias opciones, podéis incluir sesiones de cardio de intensidad moderada (60-70% de vuestras pulsaciones máximas) durante 40-45min bien después de vuestra rutina de pesas, en ayunas o bien días independientes que serían de descanso activo. O bien intervalos de alta intensidad también conocidos como HIIT en los que se invierte menos tiempo, unos 15-20min y el gasto calórico aumenta considerablemente a lo largo del día gracias a su fenómeno EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), en el enlace al artículo que os comenté más arriba tenéis cómo realizar esta metodología de ejercicio cardiovascular, el cual no recomiendo y mucho menos a los iniciados practicarlo en ayunas, al igual que con el cardio convencional podéis adaptarlo al ejercicio que más os guste, bici, running, natación, etc.

ESCOGER UNA SUPLEMENTACIÓN ACORDE A NUESTRO OBJETIVO

De nada vale hacer todo bien si fallamos a la hora de elegir nuestra suplementación, es decir, no tendría sentido utilizar un gainer en una etapa de definición ya que interferiría directamente con nuestro objetivo de disminuir el porcentaje de grasa corporal. A continuación y para finalizar con el artículo de hoy os dejaré una lista con algunos de los suplementos más recomendados para esta etapa.

  • AISLADO DE DE SUERO DE LECHE O HIDROLIZADO DE SUERO DE LECHE

Estas proteínas se caracterizan por proporcionar una rápida entrega de nutrientes a nuestras células musculares, provocando un pico de aminoácidos esenciales en sangre, estos facilitan la secreción de insulina de las células beta, lo que regula considerablemente la absorción de estos aminoácidos, activando a su vez mecanismos de regeneración del tejido muscular y vías anabólicas mejorando la síntesis proteica como es el caso de la mTOR. Además el aporte de carbohidratos y grasa de estas fuentes de proteína es mínimo, factor fundamental en esta etapa. Lo ideal sería consumirlo tras el entrenamiento.

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  • BCAA´S Y GLUTAMINA

Trabajan en equipo para frenar la degradación de proteínas ya que ocupan gran parte de las reservas de aminoácidos de nuestros tejidos musculares, mantener un nivel óptimo de estos aminoácidos esenciales frenará el temido catabolismo a la vez que incrementa notablemente las recuperaciones y reduce el daño muscular durante el entrenamiento. Podéis utilizarlo antes, durante y después del entrenamiento para favorecer un entorno muscular más anabólico.

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  • LIPOTRÓPICOS Y TERMOGÉNICOS

Estos suplementos utilizados por muchos en esta etapa favorecen principalmente la utilización de los ácidos grasos para obtener energía, como es el caso de los lipotrópicos. Los termogénicos  además aumentan el estado de alerta y vigía, retrasan la fatiga percibida, actúan como diuréticos gracias a la cafeína, nuez de cola… y aumentan la temperatura corporal incidiendo directamente en el metabolismo, lo que provoca un mayor consumo calórico a lo largo del día. Su uso sería recomendado en ayunas y una segunda toma unos 30 minutos previos al entrenamiento o la comida principal ya que muchos de ellos contienen supresores del apetito. Es importante aumentar la ingesta de agua para compensar su efecto diurético y así obtener un correcto balance hídrico de nuestro organismo.

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  • HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTARATO)

Este metabolito obtenido a través del aminoácido ramificado leucina es un potente anticatabólico (frena la degradación de proteínas), además de aumentar considerablemente la síntesis proteica, fundamental en esta etapa ya que la degradación de las proteínas aumenta al aplicar el déficit calórico en la dieta y reducir los carbohidratos como sustrato energético. Lo ideal es consumirlo con las comidas principales.

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  • PRE-ENTRENAMIENTOS

Al aplicar el déficit calórico en la dieta las recuperaciones y la energía o ganas de entrenar muchas veces se ven comprometidas, para paliar estos síntomas lo ideal sería utilizar un pre-entrenamiento. Estos suplementos se caracterizan por mejorar el focus mental, activar el sistema nervioso central, retrasar la fatiga percibida,  aumentar la fuerza, mejorar las congestiones a través de la vasodilatación… serían algunos de sus beneficios. Lo ideal es consumirlo unos 40 minutos previos al entrenamiento, no estaría de más utilizar un complejo antioxidante mientras se usa el producto, ya que aumenta la liberación de radicales libres.

Bueno familia y hasta aquí al artículo de hoy, para despedirme de vosotros os quiero dar un consejo personal, fijaos un objetivo claro y cuantificable, ser disciplinados y trabajar duro cada día en consecuencia, no os dejéis llevar por las prisas y ser constantes, la motivación, el esfuerzo y la perseverancia diarios darán su fruto con el tiempo, nunca es tarde para obtener la mejor versión de uno mismo, ¡así que muchísimo ánimo!

Espero sinceramente que os sea de ayuda y para cualquier duda o consulta estaré encantado de responder vuestros comentarios, un fuerte abrazo a tod@s y nos vemos en los próximos artículos. J

BIBLIOGRAFÍA

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Alfredo Ramos
Experto en nutrición deportiva.
 
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