23 / 04 / 2018 , 1:44 pm
Inicio > Bienestar y salud > La importancia de dormir bien

La importancia de dormir bien

Muchas veces nos han hablado de los diferentes métodos de recuperación que existen en el mundo del deporte. Si hacemos memoria, seguro que hemos oído hablar de métodos de recuperación como son las estrategias nutricionales, inmersiones en agua fría, prendas de comprensión, estiramientos, masajes, etc. Sin embargo, muchas veces nos olvidamos de uno de los más importantes métodos de recuperación que existe y de la importancia que tiene éste en el rendimiento deportivo: el sueño.

Importancia del sueño en el rendimiento:

El sueño ha sido un tema que se ha tratado habitualmente dentro de la comunidad deportiva. Siempre se ha considerado un parte muy importante a la hora de preservar la salud tanto física como emocional de las personas. Sin embargo, es curioso que, pese a ser conscientes de que el sueño es una parte clave de nuestras vidas, la cantidad de horas dormidas por la población occidental está disminuyendo en los últimos años (Bonnar, Bartel, Kakoschke, & Lang, 2018). Y es que hoy en día es habitual escuchar a personas que se enorgullecen de las pocas horas que duermen al día. Sin duda, esto es un grave problema.

 

Muchos son los beneficios fisiológicos y psicológicos que aporta el dormir bien. Estos beneficios, además de trasladarse a las acciones cotidianas del día a día, son muy importantes en el rendimiento deportivo. Tenemos que tener en cuenta que el dormir bien es una de las herramientas más potentes que tenemos para recuperarnos de un entrenamiento y estar preparados para la siguiente sesión. Uno de los errores que cometemos habitualmente es el centrarnos en intentar dormir la mayor cantidad de horas posibles, dejando a un lado la calidad del sueño. Sin embargo, se ha podido observar que aparte de la cantidad de horas, la calidad de sueño es igual o más importante en cuanto a la recuperación se refiere (Halson, 2008).

 

Por tanto, dormir poco o mal nos puede afectar en diferentes aspectos (Simpson, Gibbs, & Matheson, 2016):

 

  • Aumento del riesgo de lesión: Esto puede deberse a que el sistema cognitivo se ve afectado y debido a esto, cometemos más errores que nos pueden llevar a lesionarnos.

 

  • Cambios en el sistema inmune: Con la pérdida de cantidad y calidad de sueño, el sistema inmune se ve afectado. Debido a esto, aumenta el riesgo de padecer enfermedades.

 

  • Peso corporal: Se ha podido observar en personas que duermen menos y que están en situación de déficit calórico, tienden a perder mayor cantidad de masa muscular que personas que duermen más horas (Nedeltcheva, Kilkus, Imperial, Schoeller, & Penev, 2010).

 

  • Tolerancia del dolor: Los trastornos del sueño también están relacionados con el aumento de la sensibilidad al dolor.

 

Para ser un poco más específicos, recientemente se ha publicado una revisión donde se analizan los efectos que producen los trastornos del sueño en la fuerza muscular (Knowles, Drinkwater, Urwin, Lamon, & Aisbett, 2018). Los autores de esta revisión determinan que las personas con trastornos del sueño, requieren mayor motivación para entrenar de forma adecuada. También concluyen que una mala noche no afecta gravemente al rendimiento y que en estos casos podría ser interesante entrenar en grupo y por la mañana. Sin embargo, la mayoría de los estudios analizados observan los efectos que tienen los trastornos del sueño a corto plazo, sin tener en cuenta los efectos a largo plazo. Además, estudios como el de Nedeltcheva et al. (2010) nos dicen que, en periodos de pérdida de grasa corporal, dormir las horas suficientes puede ser transcendental a la hora de mantener la masa muscular.

Por tanto, después de hablar sobre la importancia que tiene el sueño en el rendimiento, os voy a dejar unas pautas que os serán de gran ayuda a la hora de dormir mejor:

 

  • Crea una rutina antes de irte a dormir: Es muy importante intentar dormirte a la misma hora todos los días. Con esto conseguirás acostumbrar al cuerpo a dormirse a la misma hora. Leer un libro, evitar pantallas iluminadas 1h antes de dormirte… puede ser de gran ayuda.

 

  • Lleva un diario: Apunta como has dormido cada día. A la mañana, justo después de levantarte, hazte dos preguntas (cómo has dormido y cómo de descansado te encuentras del 1 al 10). Después, apunta la cantidad de horas que has dormido. De esta manera, podrás estimar cuantas horas necesitas dormir para estar totalmente descansado.

 

  • Cuida el ambiente en el que duermes: Habitaciones con luz, mucho calor, ruido… no te van a ayudar a dormir. Es preferible que la temperatura de la habitación sea un poco baja. Mantener las manos y los pies calientes también te ayudarán a dormir mejor.

 

  • Puedes probar con la melatonina o el triptófano: Te ayudarán a conciliar el sueño más rápido.

 

  • Evita el alcohol: Aunque después de beber alcohol tengamos la sensación de que conseguimos dormirnos antes, ingerir alcohol antes de dormir está relacionado con dormir peor.

 

  • Reduce la dosis de cafeína antes de irte a dormir dormir: La cafeína puede tener efectos negativos si lo tomamos cerca de la hora de dormir. Sin embargo, esto dependerá en base a la tolerancia que tiene cada uno

 

  • Cuidado con la hiper-hidratación: Beber demasiada agua antes de irte a dormir puede tener efectos negativos, ya que tendrás que despertarte durante la noche a orinar.

 

  • A pesar de lo que se piensa muchas veces, la ingesta de hidratos de carbono puede ayudarte a dormir mejor.

 

  • Evita las alarmas: Tendríamos que ser capaces de despertarnos todos los días sin la necesidad de una alarma. Despertarte antes de que suene la alarma totalmente descansado nos dice que hemos dormido lo suficiente. De esta manera, dejaríamos la alarma para momentos y situaciones especiales.

 

REFERENCIAS:

 

 

  • Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke, N., & Lang, C. (2018). Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports Medicine, 1–21.

 

  • Halson, S. L. (2008). Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science, 8(2), 119–126.

 

  • Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 1–10.

 

  • Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D., & Penev, P. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.

 

  • Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2016). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(3), 266–274.

 

Autor: Ander Romarate

Deja un Comentario