19 / 06 / 2018 , 11:36 pm
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Gasto energético diario

La pérdida de grasa es uno de los principales objetivos que se marca una persona que comienza a practicar deporte. Antes de hablar de ello, tenemos que conocer el significado de diferentes conceptos que serán muy importantes para entender y realizar este proceso de manera correcta. Uno de esos conceptos importantes será el gasto energético diario, que hace referencia a la energía total que necesita una persona durante el día. Antes de nada, tenemos que saber que el gasto energético diario es individual y que dependerá en gran medida del estilo de vida que llevemos.

El gasto energético diario individual estará compuesto por diferentes componentes:

  • Índice Metabólico Basal (BMR)
  • Termogénesis de las actividades no consideradas como ejercicio físico (NEAT)
  • Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)
  • Termogénesis del ejercicio físico (EAT).

 

Por lo tanto, podemos dividir dos grandes bloques. Por un lado, el Gasto Energético en Reposo o REE (BMR) y, por otro lado, el Gasto Energético en Movimiento o NREE (NEAT, TEF y EAT) (Figura 1) (Trexler, Smith-Ryan, & Norton, 2014).

BMR:

El Índice Metabólico Basal es el componente mayor del gasto energético diario. Como nos muestra el artículo de Trexler y col. (2014), el BMR supone alrededor del 70% del gasto energético total que tiene el organismo de una persona. Dentro de este término se incluyen las funciones que necesita el cuerpo para funcionar de manera correcta en el día a día (funcionamiento de los órganos, síntesis de distintas moléculas como puede ser la proteína, etc.). El BMR está afectado por distintos factores como pueden ser la masa magra de una persona, la edad, estado madurativo, genética, cambios de temperatura corporal… Como hemos visto, si aumentamos músculo, el BMR aumentará.

NEAT:

Dentro del NEAT podemos considerar actividades como pueden ser pasear, hacer la compra, limpiar la casa, subir escaleras, etc. Por lo tanto, se refiere a las actividades que no se consideran ejercicio físico sistematizado. Como podemos ver, el NEAT supone un 15% del gasto energético diario, por lo que tendrá mucha importancia en el proceso de pérdida diaria. Si queremos elevar el gasto energético diario, una de las mejores opciones será aumentar el NEAT, realizando una vida más activa. Para ello, podemos proponernos diferentes objetivos como puede ser caminar 15.000 pasos diariamente. De esta manera, conseguiremos aumentar el gasto energético diario considerablemente.

TEF:

Dentro del efecto térmico de los alimentos, podemos encontrarnos con dos tipos: la obligatoria y la adaptativa. La termogénesis obligatoria es la energía que necesita el cuerpo para digerir, absorber y metabolizar los distintos nutrientes. En la mayoría de personas y en condiciones normales, esto supone un 10% del gasto energético diario. El tipo de alimentos que ingerimos afectará a este valor. Por ejemplo, la ingesta de proteínas supone un 25%, mientras que la ingesta de grasas y carbohidratos supone un 5%. Sin embargo, al mezclar dichas comidas, los efectos se regularizan y se establece alrededor del 10%. Alimentos que contengan picante o el café, parecen favorecer también en el aumento de la termogénesis. En cuanto a la termogénesis adaptativa, esta presenta un importante papel en la pérdida de grasa, por lo que le dedicaremos un artículo completo más adelante.

EAT:

Aunque en la imagen que hemos visto, el ejercicio físico suponga un % pequeño del gasto energético diario, tenemos que tener en cuenta que esa imagen hace referencia al gasto energético diario de una persona sedentaria. En el caso de deportistas, este valor puede llegar hasta un 50%, por lo que hay que tenerlo muy en cuenta y sin duda, será una herramienta indispensable para el aumento del gasto energético diario y la pérdida de grasa. La forma en la que planteamos el ejercicio influirá considerablemente en el gasto energético, ya que, factores como la frecuencia, intensidad, volumen (duración) o tipo de ejercicio hará que el valor sea más alto o más bajo. Por lo tanto, el gasto energético que tenemos nadando, no será el mismo que cuando realizamos un entrenamiento de fuerza.

En otro artículo, explicaremos las diferencias que hay entre distintos ejercicios y cómo podemos estimar el gasto energético que requiere la realización de distintos ejercicios.

 

 

Referencias:

 

Trexler, E., Smith-Ryan, A., & Norton, L. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(7), 1–7. http://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7

 

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