15 / 12 / 2018 , 3:03 am
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Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) II:

Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) II:

Autor: Ander Romarate

 

En el artículo anterior explicamos en qué consistía la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) y como lo podíamos utilizar en diferentes tipos de entrenamiento. Como ya pudimos comprobar, las escalas RPE y las escalas OMNI son herramientas muy útiles a la hora de autorregular la intensidad del ejercicio en deportes de resistencia aeróbica y anaeróbica. Debido a su simplicidad, es una herramienta muy utilizada en deportes individuales y colectivos, así como en deportistas amateur y profesionales.

 

La utilización del RPE en el entrenamiento de la fuerza se lleva estudiando durante muchos años. Al igual que pasa en el resto de deportes, prescribir la intensidad del entrenamiento de manera correcta es una de las claves para poder conseguir adaptaciones y progresar de manera adecuada. Por lo tanto, el control de la intensidad en el entrenamiento de la fuerza será muy importante y se podrá realizar mediante distintas formas. La más utilizada para expresar la intensidad a lo largo de la historia es el %1RM. La mayoría de las personas que llevan años entrenando la fuerza han programado la intensidad basándose en el %1RM. Sin embargo, esta herramienta tiene muchos inconvenientes La primera de todas es que el 1RM varía de un día para otro, por lo que, para poder determinar la intensidad adecuada para cada día, deberíamos de realizar mediciones y ajustar el 1RM diariamente. Además de esto, la intensidad del entrenamiento es algo más que el %1RM, y por eso, en los últimos años, el entrenamiento mediante el control de la velocidad de ejecución ha adquirido mucha fuerza. Aunque están saliendo nuevas herramientas mucho más económicas y fáciles de utilizar para medir la velocidad de ejecución, resulta complicado medir continuamente la velocidad de ejecución.

 

Como alternativa a estos métodos podemos utilizar el RPE. Anteriormente hemos comentado que la percepción subjetiva del esfuerzo se lleva estudiando durante más de 10 años en el entrenamiento de la fuerza. (Robertson et al., 2003) crearon la escala de percepción subjetiva del esfuerzo OMNI-RES (Figura 1) para el entrenamiento de fuerza. Mediante este estudio, estos autores observaron que esta escala era válida y aplicable en este tipo de entrenamiento. Además, años más tarde, los mismos autores pudieron observar que esta escala era válida para también poder predecir el 1RM

(Robertson et al., 2008).

 

 

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RIR y RPE:

Las repeticiones en reserva (RIR) es un método de autorregulación muy empleado en el entrenamiento con cargas. El RIR se basa en las repeticiones que nos dejamos en la recamara (sin hacer) al realizar una serie determinada. Por ejemplo, si vamos a realizar una serie de 5 repeticiones, pero con ese peso somos capaces de realizar 3 repeticiones más, estaremos dejando 3 repeticiones en reserva (RIR 3). Como podemos ver, las repeticiones en reserva es un método útil y fácil de usar para la regulación de la intensidad en el entrenamiento de fuerza. Las personas que llevan un tiempo entrenando con cargas son capaces de emplear este método muy fácilmente. En esta línea, Zourdos y col. (2016) crearon una escala RPE basada en el RIR. Tenemos que tener en cuenta, que la utilización del RPE tiene una serie de inconvenientes como la necesidad de tener cierta experiencia para poder utilizarlo de forma correcta. Intentando solventar este problema, Zourdos y col. (2015) crearon esta potente herramienta, ya que, la combinación de estas variables supone un feedback mucho más potente y preciso que utilizar el RPE y el RIR de manera aislada. Además, se ha observado que esta escala es válida para más de un ejercicio (Helms y col., 2016).

 

La escala RPE-RIR es una herramienta casi obligatoria en todas las rutinas de entrenamiento de fuerza. Además de ser muy útil a la hora de establecer la intensidad de cada serie, nos aporta gran información del esfuerzo que nos ha supuesto realizar cada serie. Sera muy importante apuntar los valores de RPE-RIR que obtenemos en cada entrenamiento, para después poder observar la fatiga que nos produce trabajar a distintos rangos de RPE-RIR.

 

 

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Referencias:

 

 

Helms, E. R., Storey, A., Cross, M. R., Brown, S. R., Lenetsky, S., Ramsay, H., y col. (2016). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 1–17. http://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001517

 

Robertson, R. J., Goss, F. L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon, C., Timer, J., y col. (2003). Concurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(2), 333–341. http://doi.org/10.1249/01.MSS.0000048831.15016.2A

 

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., y col. (2015). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. The Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. http://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049

 

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