23 / 05 / 2018 , 3:35 am
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Percepción subjetiva del esfuerzo

Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) I:

Autor: Ander Romarate

 

Controlar la intensidad a la que se ha realizado el ejercicio físico es un aspecto clave a la hora de entrenar. Existen diferentes formas para determinar la intensidad del entrenamiento. Entre las más conocidas está la frecuencia cardíaca (en deportes de resistencia) y el %1RM (en deportes de fuerza). Pero también existen otras formas más complejas como son el VO2max o el lactato (en deportes de resistencia) y la velocidad de ejecución (en deportes de fuerza), las cuales requieren material específico y sofisticado. Con el objetivo de conocer la intensidad del ejercicio, se originó el concepto de la percepción subjetiva del esfuerzo que tiene un deportista al realizar ejercicio.

 

La percepción subjetiva del esfuerzo es un concepto que se introdujo por primera vez en el mundo del ejercicio y la ciencia en la década de los 50. Podemos decir que el mayor impulsor de este concepto es Gunnar Borg (seguro que a muchos os suena), conocido por ser el creador de la famosa escala de Borg (Borg, 1961). Hoy en día conocemos distintas escalas como las de Borg o escalas OMNI. Estas escalas son descriptores visuales, donde el sujeto identifica el grado de dureza que le ha supuesto realizar una determinada tarea.

 

Actualmente, existen diferentes escalas útiles para cuantificar la percepción subjetiva del esfuerzo, y muchas de ellas están validadas científicamente. La primera y la más conocida es la escala de Borg (6-20) (Figura 1) (Borg, 1998). La ciencia ha podido comprobar la fiabilidad de esta escala en deportes de resistencia aeróbica. Sin embargo, para deportes más intensos, explosivos o de menor duración, como puede ser el entrenamiento de fuerza, una escala compuesta por 15 grados resulta excesiva, debido a que la intensidad del entrenamiento no suele aumenta progresivamente. Para solucionar este problema, el mismo autor creó la escala CR Borg (1-10) (Borg, 1998), la cual fue modificada años más tarde por Foster y col. (2001) (Figura 2). En la actualidad, esta última es la más utilizada gracias a su simple uso y a su reproducibilidad en la mayoría de los deportes.

 

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¿Cómo lo aplico?

Una de las principales razones del éxito que tiene el RPE, es su simplicidad a la hora de utilizarlo y, además, no necesitas material sofisticado para introducirlo en tu día a día. Y es que, papel y bolígrafo es todo lo que necesitas para emplearlo. Lo primero que tenemos que hacer es elegir la escala que mejor se adapte a nosotros. Si, por ejemplo, vamos a realizar un entrenamiento de resistencia aeróbica en bicicleta, puede que la escala tradicional de Borg (6-20) sea la más adecuada. Sin embargo, si por el contrario vamos a realizar un entrenamiento más intenso y con esfuerzos más cortos, como puede ser un entrenamiento de velocidad, utilizar la escala CR 10 (1-10) propuesta por Foster y col. (2001) puede ser la mejor opción. Por lo tanto, una vez elijamos nuestra escala, el siguiente paso a dar será introducirlo en nuestra rutina de entrenamiento. Para ello, nos preguntaremos a nosotros mismos, de 6 a 20 o de 1 al 10, cuanto nos ha supuesto realizar ese ejercicio, en cuanto a la dureza se refiere. Por otra parte, será importante realizar esta pregunta unos 30 minutos después de finalizar el entrenamiento, ya que, realizarlo justo después o mucho más tarde, podría alterar los resultados.

 

RPE-sesión:

Diversos estudios han confirmado que el RPE es un método válido para cuantificar la carga interna del entrenamiento o competición (Foster y col., 2001; Haddad y col., 2017). El método para cuantificar la carga interna mediante el RPE consiste en multiplicar la duración de la sesión (min) por el RPE obtenido por el jugador al finalizar el entrenamiento o competición (duración x RPE). El resultado de esta multiplicación será la carga interna de esa sesión. Después de esto, podemos calcular la media de la carga interna obtenida en las sesiones a lo largo de un mes. De esta manera, cuando calculemos la carga interna de cada sesión, podremos saber si esa sesión está por encima o por debajo de la media.

 

En el próximo artículo, explicaremos como podemos utilizar el RPE para cuantificar la intensidad en el entrenamiento de fuerza.

 

Referencias:

 

Borg, G. (1998). Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics.

Foster, C., Florhaug, JA., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L., Parker, S., Doleshal, P & Dodge, G. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15.

Haddad, M., Stylianides, G., Djaoui, L., Dellal, A & Chamari, K. (2017). Session-RPE method for training load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors. Frontiers in Neuroscience, 11.

 

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