19 / 08 / 2018 , 12:26 pm
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Proteínas

En esta serie de artículos hablaremos del macronutriente más famoso para muchos de nosotros. Mediante estos artículos intentaré mostraros lo que dice la ciencia sobre la proteína.

 

INTRODUCCIÓN:

 

La proteína es un macronutriente fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que participa en casi todos los procesos celulares. La proteína no solo sirve para mantener las diferentes estructuras del cuerpo (músculos, tendones, órganos…), proporcionando también el desencadenante para estimular la síntesis proteica muscular (SPM). Como ya sabremos, la SPM es el principal mecanismo que tiene nuestro cuerpo para el crecimiento muscular. Además de esto, tenemos que tener en cuenta que la proteína también puede ser una fuente de energía, aunque nuestro cuerpo generalmente la utiliza en esfuerzos de larga duración y baja intensidad. Por otra parte, tenemos que saber que las proteínas están compuestas por aminoácidos y existen un total de 20 diferentes, los cuales se dividen en 2 grupos (tabla 1):

 

  • Aminoácidos esenciales: Los tenemos que incorporar mediante la dieta (el cuerpo no es capaz de sintetizarlos).
  • Aminoácidos no esenciales: Los produce nuestro propio cuerpo.

ESENCIALES

NO ESENCIALES

Isoleucina

Alanina

Leucina

Tirosina

Lisina

Aspartato

Metionina

Cisteína

Fenilalanina

Glutamato

Treonina

Glutamina

Triptófano

Glicina

Valina

Prolina

 

Serina

 

Asparagina

 

Arginina

Tabla 1. Listado de aminoácidos esenciales y no esenciales.

 

Tenemos que tener en cuenta que la ingesta adecuada de proteínas es fundamental para la correcta recuperación fisiológica después de realizar ejercicio físico. Por lo tanto, la ingesta adecuada de proteínas no solo será necesario en deportistas de fuerza, si no que en deportistas de resistencia aeróbica también jugará un papel muy importante. Según Gillen y cols. (2016), se debe de optimizar la ingesta de proteínas en todo tipo de deportistas para el crecimiento y recuperación muscular, aumento de la eficiencia del entrenamiento y para potenciar el rendimiento deportivo.

 

¿ES PELIGROSA LA PROTEINA?

 

Desde siempre ha existido en la sociedad el debate de si un exceso de proteínas resulta perjudicial para nuestra salud. Podemos encontrarnos a personas que consumen cantidades muy bajas de proteína y personas que consumen más de 3 gramos por kilo de peso al día (en los siguientes artículos hablaremos sobre la ingesta diaria recomendada). Consumir poca cantidad de proteína puede ser perjudicial para la salud, ya que, entre otras cosas, puede aumentar la pérdida de masa muscular. Pero, ¿el consumo elevado de proteínas también es perjudicial?

 

No hay duda de que debido a la ingesta alta de proteínas se pueden producir cambios en el riñón, pero, estos cambios no quieren decir que sea peligroso, ya que, al igual que pasa con otras partes del cuerpo, el riñón se adapta a dietas más altas en proteínas. Por ejemplo, Martin y cols. (2005) concluyeron en una revisión que la ingesta alta de proteínas no alteraba la salud de las personas. Por tanto, podemos estar tranquilos por nuestros riñones. Aunque llevar una dieta alta en proteínas (más de 1,6 gramos por kilo de peso al día) no suponga perjudicial para la salud, tenemos que tener en cuenta que el exceso de proteínas no va suponer una ventaja para el aumento de masa muscular.

TIPOS DE PROTEÍNA:

Otro punto a considerar es que no todas las fuentes de proteína son iguales. Las proteínas de alta calidad o alto valor biológico son aquellas que tienen mayor cantidad de tipos de aminoácidos esenciales (diremos que tienen un aminograma completo). Las proteínas de alto valor biológico son las que presentan mayores respuestas anabólicas.

Sabemos que las proteínas de origen animal son las que mejor aminograma presentan (carnes, pescados, aislados de suero de leche…) en comparación con las proteínas de origen vegetal. Esto se debe a que las proteínas de origen vegetal no suelen tener todos los aminoácidos esenciales, y por lo tanto, es necesario combinarlas con otros alimentos. Aun así, es importante puntualizar que una gran parte de las proteínas que ingerimos en la dieta son de origen vegetal (Van Vliet, 2015). Por ejemplo, Gillen y cols. (2016) observaron que el 43% de las proteínas que ingieren deportistas entrenados es de origen vegetal, siendo el pan el alimento vegetal que mayor cantidad de proteína aporta en la dieta con un 19%

Esto no quiere decir que mediante las proteínas de origen vegetal no podamos llegar a la cantidad diaria de proteínas necesaria. Lo que podemos hacer para compensar las propiedades anabólicas más bajas que tienen las proteínas de origen vegetal es comer más proteínas de este tipo (Gorissen, 2016). Por tanto, las recomendaciones diarias que nos muestran los distintos estudios no son inamovibles. Como hemos dicho, si la mayoría de las proteínas que consumimos son de origen vegetal, la cantidad diaria de proteínas necesaria para la síntesis proteica será mayor. Aun así, en los próximos artículos os daré más pistas sobre estos aspectos.

 

REFERENCIAS:

 

  • Gillen, J. B., Trommelen, J., Wardenaar, F. C., Brinkmans, N. Y., Versteegen, J. J., Jonvik, K. L., … & van Loon, L. J. (2017). Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism27(2), 105-114.

 

  •  Gorissen, S. H., Horstman, A. M., Franssen, R., Crombag, J. J., Langer, H., Bierau, J., … & Van Loon, L. J. (2016). Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial–3. The Journal of nutrition146(9), 1651-1659.

 

  • Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism2(1), 25.

 

  •  Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology73(5), 1986-1995.

 

  •  Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant-versus Animal-Based Protein Consumption1. The Journal of nutrition145(9), 1981-1991.

 

 

Autor: Ander Romarate

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