18 / 10 / 2018 , 10:33 pm
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Termogénesis adaptativa

En el artículo anterior hablamos del gasto calórico diario y de los componentes por los que está compuesto. Comentamos que conocer el funcionamiento de estos componentes era muy importante a la hora de perder grasa o aumentar masa muscular. Muchas veces creemos que, para perder grasa, mantener un estado de déficit calórico es suficiente. Sin embargo, en periodos prolongados de déficit calórico muchas veces se produce un estancamiento en la pérdida de peso, y es entonces cuando entra en el juego la termogénesis adaptativa.

 

Desde un punto de vista evolutivo, el cuerpo humano ha creado unos depósitos de energía (la grasa) para poder sobrevivir en periodos de demanda energética y restricción calórica. La creación de estos depósitos se debe a que el ser humano ha tenido que pasar periodos largos de restricción calórica (durante el invierno, periodos de poca caza…) por lo que se ha visto obligado a evolucionar y guardar calorías como tejido adiposo ha sido una herramienta desarrollada para poder sobrevivir (Rosenbaum & Rudolph, 2013). Por decirlo de alguna manera, el cuerpo tiene un rango de depósitos de grasa, el suficiente para poder sobrevivir en periodos de demanda energética. Por tanto, si intentamos reducir los depósitos de grasa por debajo de ese rango, el cuerpo humano pondrá en marcha mecanismos de defensa para evitar esa pérdida.

 

Posiblemente fue Neumman el primer investigador que habló sobre la capacidad que tiene el cuerpo humano de adaptar el gasto energético diario. Según este autor, el cuerpo humano es capaz de cambiar el gasto energético diario para mantener el peso corporal cuando se dan cambios en la ingesta diaria. Aplica mecanismos de defensa para mantener los depósitos de grasa en un rango adecuado. Siguiendo estas investigaciones, Gullick (1922) demostró que el cuerpo humano era capaz de mantener el peso corporal, a pesar de existir un déficit calórico. Es decir, si nos mantenemos en un déficit calórico estable constantemente (por ejemplo, de 500Kcal/dia), llegará un momento donde dejemos de perder peso. A esto se le llama termogénesis adaptativa.

 

Analizando lo que dice la ciencia, la termogénesis adaptativa puede ser un problema importante en la pérdida de peso. Se ha visto que, al realizar periodos largos de déficit calórico, el cuerpo humano es capaz de reducir el gasto energético diario (Tremblay et al., 2007). Este cambio que se da en el gasto energético diario es el mecanismo de defensa del que hablábamos. Esta es una de las razones por las que se producen estancamientos en la pérdida de peso en periodos de definición.

 

¿QUÉ PODEMOS HACER?

 

Sabemos que para poder perder grasa es necesario crear un balance energético negativo. Es decir, el gasto energético diario tiene que ser mayor que la ingesta energética diaria. Para ello tenemos dos vías: 1) aumentar el gasto energético diario (por ejemplo, aumentando la frecuencia, volumen o intensidad del entrenamiento, aumentado la actividad física diaria, etc.) y 2) reducir la ingesta energética diaria. En periodos de definición, la estrategia que se suele utilizar habitualmente es la combinación de ambas vías. Es decir, se realizan entrenamientos más demandantes energéticamente con un aumento de la actividad física diaria, combinado con una reducción en la ingesta energética diaria.

 

Muchas veces, en estos perioidos, con el objetivo de reducir grasa rápidamente, solemos realizar reducciones agresivas en la ingesta energética diaria, llegando crear déficits mayores a 500Kcal/día. Sin embargo, tenemos que tener cuidado con esto, ya que, estudios han demostrado que la termogénesis adaptativa surge sobretodo en periodos de restricción calórica agresiva (Tremblay et al., 2007). Es decir, cuanto mayor sea la reducción de calorías, los mecanismos de defensa de los que hemos hablado antes se activarán más rápidamente. De esta manera, para evitar esa reducción drástica de peso, el cuerpo reducirá el gasto energético diario, produciéndose un estancamiento en la pérdida de grasa. No solo eso, sino que el riesgo en la pérdida de masa muscular puede ser mayor también.

 

Por tanto, lo primero que podemos hacer para disminuir el efecto de la termogénesis adaptativa es realizar una restricción calórica menos severa, de un 20% más o menos. De esta manera, no se producirá una disminución grande del gasto energético diario. Sin embargo, esta reducción menos severa supondrá realizar periodos de déficit calórico más prolongados en el tiempo (puede que para las personas que compitan no sea lo más adecuado). A pesar de que con restricciones menores el efecto de la termogénesis adaptativa es menor, con una restricción del 20%, es muy probable que después de un tiempo el cuerpo termine adaptándose y el gasto energético diario se reduzca. Por eso, realizar en épocas puntuales periodos de recarga (refeed) podría ser una estrategia muy interesante para reestablecer el metabolismo y evitar esa reducción del gasto energético diario.

 

REFERENCIAS:

 

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity34(S1), S47.

 

Gulick, A. (1922). A study of weight regulation in the adult human body during over-nutrition. American Journal of Physiology-Legacy Content60(2), 371-395.

 

Tremblay, A., Major, G., Doucet, É., Trayhurn, P., & Astrup, A. (2007). Role of adaptive thermogenesis in unsuccessful weight-loss intervention. Future Lipidology2(6), 651-658.

 

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